2023年サイクリング

11月8日　相生市ポート公園×2　101.45km / 4h00m44s　 CrMoレーサー

先日に続いて、段ボール整流板を付けた実験をやった。距離を伸ばして、100kmに挑戦した。途中までは良いペースだったが、65km地点で後輪に段差を感じたらパンクした。路面は見ていたが異物には気が付かなかった。３か所くらい穴があり、チューブ交換した。やっぱり空気を入れるのが体力的にきつく、携帯ポンプも軽く入るのに替えたいなあ。帰宅後すぐに空気圧を確認したら、5barくらいしか入っていなかった。

その後も頑張って走ったが、4時間切りはできず、自分にガッカリした。1回目のポート公園が24.98km / 0h57m46s、折り返して苅谷まで戻り47.95km / 1h50m48s、距離調整をいれて再度のポート公園までが76.67km / 3h00m18s。

ホイールの４本組スポークに続いて、サドルも替えた。これまではロングライド指向で、選択肢が限られていた。携帯している工具も合わせて検討しようと思う。

11月4日　相生市ポート公園　49.32km / 1h55m04s　 CrMoレーサー

リム高さのあるディープホイールを模擬した、整流板を試してみた。段ボールを切って、リムの内側、スポークの間に取り付けた。そもそも空力の大部分は人間によるものだし、ホイールの寄与は10％台なので、それが少し改善されたところで…と思っていた。

漕ぎ出しと上りはいつもと同じ、下りの最高速も同程度に感じる。ただし、下りが終わって平坦になった時の惰性で走るのは速くなり先まで伸びる感じがする。

ただし、やはり横風にハンドルを取られやすく、それが気になって下りのコーナーもちょっと不安。往路24.48km / 0h57m14s。

11月2日　相生市ポート公園　49.25km / 2h14m12s　☆S-S

ハブのグリスアップ後に乗っておこうと思い、のんびりサイクリングのつもりが、出発して身体が暖まると頑張ってしまう。間があいて、休養になっているのか、意外と良いタイムだった。往路24.48km / 1h00m45s。

10月29日　御津町苅屋マリーナ　8.18km / 0h23m20s　☆S-S

出発して空を見上げたら、黒い雨雲が拡がっていて、雨雲レーダーで調べたら降るとの予想だった。急いで帰ったら、家の辺りには降らなかった。

10月26日　菖蒲谷公園(#19-20)　59.98km / 3h13m21s　※ATBツアラー

Odo 6350.2km。チェーンとバーテープを交換しました。空気圧　前4bar、後4.5bar。

もうすぐ10月も終わりだけど、日光が当たると暑く、長袖の夏用のウェアを着ているが、下りは少し冷えるなぁ。　1回目：27m30s（第一地蔵まで14m02s、心拍max153）、２回目が29m25s（中間は計測忘れ、心拍max150）

10月22日　相生市ポート公園　54.08km / 2h19m41s　 CrMoレーサー

ホイールの振れを再調整し、自分では可能な限り詰めてみた。　久々に万葉の岬の2kmヒルクライムを計測したら、頑張った割に9m23sと平均的だった。

ホイールをいじってみたがメリットを体感できなかったが、こうやって色々と考えて試行錯誤するのも面白い。やっぱり楽しい・気持ちいいが一番だね。往路は28.44km / 1h16m48s。

10月19日　相生市ポート公園　52.52km / 2h17m22s　 CrMoレーサー

後輪もスポークを変更した。後輪はギアがあるので左右差があり、その改善策としてヨンロク組（フリー側が4本組、左側が6本組）。フリー側はスポークを一つ太い#14（2.0φ）として、また従来同様にハブとスポークの首の間に緩衝材として薄い真鍮のワッシャーを入れている。こんな面倒なのは他人には頼めず、自分で組む醍醐味だろう。

やっぱり走りの差は分からないが、路面からの突き上げはキツイ気がする。あまりメリットも体感できなかった訳だが、自分のパワーではそうなのだと分かったことが収穫。当初はロングライド指向だったので6本組が正解だったが、今はロングはやらないので４本組で乗り込んでみようと思う。往路は24.57km / 1h02m34s。

いつもの折り返しよりも先に進んで道の駅ペーロン城に行ってみたが、人が多い上に自販機の隣が喫煙所になっていており、NGだ。もう行かない。

10月16日　相生市ポート公園　49.24km / 2h04m28s　 CrMoレーサー

久々だったからなのか、先日の鉱山の道があまり気持ちよく走れなかった。平坦な区間でも、回転がもっさりする感じで、パッとしない。気分転換にホイールのスポークの組み方を変えてみた。

久々の自分で組むという事もあり、32H×6本組としていた。使ってみたら、自分が組んだにも関わらず、リム振れもなく、サイクリング途中で調整が必要だった事もない。28Hは部品が揃わず、まずは現行の32Hで4本組に変更してみた。

先ずは組みあがった前輪のみ４本組で試走してみた。ほとんど気のせいだと思うが、心なしか路面からの突き上げが強くなった気がした。肝心の走りは差が分からないが、自分が特に鈍感な訳ではなく、普通だろう。往路は24.47km / 1h00m34s。

10月８日　（栗ご飯　炊きました）

9月28日に拾った栗を、皮を剥いて、栗ご飯にしました。

10月1日　鉱石の道　125.02km / 5h45m00s　 CrMoレーサー

動画はこちら　クロモリで行く【鉱石の道】ひょうごサイクリングルートNo.5-2 – YouTube

銀の馬車道の対になるこのルートを動画撮影も兼ねて走ってみた。生野までは自動車で移動。

初めてで駐車場が良く分からなかったが、サイクリングの先客がおられた小学校前の観光駐車場に停めた。自転車を組み立てて、まずは生野銀山まで移動。ひょうごサイクリングルートでは、ここがスタート／ゴールになっている。

生野から北に下っていると、羽渕鋳鉄橋があった。

少し進むと、道路上の表示と案内看板で左折となっていた。事前に調べた日本遺産「銀の馬車道・鉱石の道」事務局のRIDE WITH GPSでは直進となっており、現地表示と差異があった。（他にも更に一か所あり、合計で2か所の差異。公式サイトなのにねえ…。事務局にはメールで連絡済み。）

神子畑の遺跡を過ぎたら、上り区間に入る。日光が当たると暑い。トンネルを通って下って繁盛駐在所を過ぎたら、T字路を右折して、県道6号を進む。確かに良い風景だけど、いつも走るルートにも少し似ている気もする。しばらく行くと「ふれあいの水」があり、給水。おそらくこの公式ルートではコンビニはないと思うので、給水できるのは嬉しい。

明延鉱山跡では一円電車祭りをやっていた。大屋町のT字路で左折して、県道272号を進み、トンネルを越えたら、R9に合流手前の交差点を左折。ここもまた、RIDE WITH GPSが公式ルートと異なる。

農道を進んで、ほぼ折返しの中瀬金山交流館に到着。

同じ道で県道6号まで戻り、T字路を左折、北近畿豊岡自動車道の養父IC付近まで来たら、県道70号で生野を目指す。朝来まで戻ったら、R312で峠を上って街の中を通って、銀山でゴール。 このルートは、マジでコンビニがなく補給が難しい。今回は持参した羊かんで凌いだが、疲れたなあ。

9月28日　相生市ポート公園　54.18km / 2h30m47s　※ATBツアラー

この頃天気が不安定で、特に午後の雲行きが怪しい。雨に降られたくない私は午前中のサイクリングとなる。まだ疲労が抜けないけど「明日のために」緩めでも走っておこう。乗り出しの時、クランクの空転が軽く、先日チェーンを交換した効果を感じた。走っていても気持ち良い。

往路は25.29km / 1h12m06s、今日は緩めなので上りでもL2レベルで走った。補給食はダイソーで買った羊かんで、大きめで良いかも。

帰路は栗拾いだ！

岩見坂を上って揖保川町経由で帰った。

9月24日　相生市ポート公園×2　101.15km / 4h18m16s　 CrMoレーサー

暫く乗っておらず体力測定が今日のテーマで、とりあえず100km走ってみよう。室津と相生の境の坂（柏公園の辺り）で、女性にあっさり抜かれてしまう。とりあえず付いていこうとしたら出来たが、心拍数が上がるので元のペースに戻した。ポート公園まで24.45km / 0h58m04s。今回はガス欠防止として、折返しの度に個装のお菓子を食べてみる。暑かったので、給水にも注意した。折り返して苅谷まで戻り47.87km / 1h56m28s。

折返し後、距離調整の碇岩トンネルの上りで、左の太腿裏の内側が攣った。そのため、２周目からペースが落ちた。再度のポート公園までが76.60km / 3h09m56s。帰路は遅くなったと感じた（けど、いつものペースだった）。

帰宅後は疲れてヘロヘロになったが、これもいつもの感じだ。100km程度だと2か月のブランクは関係なかった。

9月23日　相生市ポート公園　53.20km / 2h16m24s　 CrMoレーサー

家族が病気になり手術、入院、転院があり、自宅待機の期間がありました。容態が落ち着いて、自分のルーティンが分かって、ようやくサイクリングを再開する気になりました。

その間、1時間くらいの散歩はしていたものの心肺機能は落ちているはず。それよりもまずは機材のチェックだと思い、いつもの相生のポート公園へ。

往路は24.47km / 1h01m01s、少し心拍数が上がり気味だった。復路は岩見坂を上って、揖保川町に抜けてみた。100kmの折り返し地点で、47.96km / 2h00m03s、タイムはそこそこだが、坂を上るとすぐに心拍数を上げてしまう。明日も100km走って、身体の方を確認しておこう。

・しばらくぶりだったので、Odoメーターを記録：（スタート前）CrMoレーサー　13908km、※ATBツアラー　6296.0km（チェーン交換した）、☆S-S　2401.2km（前後ハブのグリス交換した）。

7月18日　相生市ポート公園　49.26km / 2h11m25s　 CrMoレーサー

この日は午後から予定があったので、ポート公園までの往復を1回。2時間くらいだと補給が欲しい気もあまりしないので、朝食を少し多めに食べて出発。特に頑張ることもなく走った往路は24.86km / 1ｈ05ｍ57sだった。昨日と大差なかった。早い時は1時間を切ることもあり、その差が1割にも及ぶのか、わずか１割しかないと思うのか・・・

7月17日　相生市ポート公園　50.77km / 2h17m39s　☆S-S

道路脇の雑草の背が高くなり、車道の中央寄りになることが増えた。午前中、それらを除草に行ったら、気になる所は光都土木事務所（かな？）が刈ってくれていた。せっかく来たので、ガードレールを越えて伸びた葛を刈った。暑くて、予想以上の汗が出た。 午前中の涼しいうちに走るのが基本と思うが、今は午後に走る事が多い。スタートは昼で暑いが、終わりは夕方で影が長く、気温も少し下がった頃になる。暑いのであまり頑張らず流す感じで走ってみた。往路は25.23km / 1h06m21s。

7月16日　菖蒲谷公園(#17-18)　63.74km / 3h24m19s　※ATBツアラー

梅雨明けかなと思うほど暑い。しばらく休んでいたので、膝痛もあまりない。暑いので、水を飲むことを心掛けた。ボトルの麦茶の他に、スポドリ2本を自販機で買った。冷たい水は旨い。帰りにも公園で水をボトルに入れて飲んだ。

1回目：29m20s（第一地蔵まで15m05s）、２回目が30m15s（中間は計測忘れ）。

7月7日　相生市ポート公園×2　102.04km / 4h20m59s　 CrMoレーサー

2回目のポート公園まで行ったら、ガス欠で身体が動かなくなった。近くのファミマで総菜パンとリンゴジュースで補給したが、帰宅するまで回復しなかった。約１時間毎に小さな羊かんで補給していたが、足りなかったようだ。加えて、今日は暑く、自販機のスポーツドリンクで2回買って飲んだが、足りなかったようだ。暑熱順化が上手くできていないのだろう。

ポート公園まで25’22km / 1h02m56s、折り返して苅谷まで戻り48’66km / 1h58m09s、距離調整で碇岩トンネルを通り、再度のポート公園までが77’35km / 3h10m28s、その後はヘロヘロで帰宅。

帰宅後は給水に努めたが、飲んでも飲んでも排尿量は少ない。

7月6日　相生市ポート公園　48.97km / 1h59m46s　☆S-S

高コレステロール薬の服用で時々血液検査しており、その前の3日間ほどは運動を控える必要がある。疲労感が抜けないし梅雨の天気だし、しばらく休んでいた。まだ梅雨開けしていないが、走ってみた。左膝内側に少し痛みがあったが、ポート公園に着くころには忘れていた。ヤル気満々という感じでもないが、疲労感が少な目だと、緩い勾配の上りなら踏んでいけるし、平坦は回せる気がする。気がするだけとは思うが、練習にはそれが大事だと思う。往路は24.45km / 0h59m12s。次も頑張ろう！

6月25日　菖蒲谷公園(#15-16)　63.25km / 3h30m40s　※ATBツアラー

昨日は疲労感が酷かった。今日も意欲はなく、張り出してから疲労感が薄れるといった感じ。休む日を挟むと回復する感じがあるので、しょぼいけどオーバートレーニングだろうと思う。 　前回は表示が変だった、心拍計は電池を替えたら復活しました。（オレの電池も替えたいぞ）。1回目：29m41s（第一地蔵まで15m10s）、２回目が30m52s（15m48s）。

6月23日　相生市ポート公園×2　100.95km / 4h06m09s　 CrMoレーサー

天気が良くなくて２日間休んで充電、疲労が抜けにくいので、あまり頑張らずに流してみようと思って走り出す。そんな軽い気分でいたので、コースが長くならないかトライしてみた。１回目の往復で約0.5km足りず、ちょっとがっかり。特に、２回目の復路で旧道後に堤防上を走る事になり、クールダウンが上手くいかなった。美しくないけど、前のままの方が良い。今日は、道路脇の除草作業が3か所もあって、それに気を取られて写真撮るのを忘れていた。

ポート公園まで26.32km / 1h04m46s、折り返して苅谷まで戻ると49.95km / 2h02m13s、距離調整で大路橋を渡って揖保川東岸を少し走り真砂大橋で戻り、再度のポート公園までが74.57km / 3h01m08s、帰宅したら100.95km / 4h06m09sでした。

6月20日　相生市ポート公園　51.00km / 2h16m18s　☆S-S

回復走のつもりで走ってみる。曇り空だと、景色もイマイチで写真は撮らなかった。往路は25.73km / 1h06m40s。

6月16日　相生市ポート公園×2　101.36km / 4h08m40s　 CrMoレーサー

天気が良くなくて２日間休んだら、風が強めだったけど、サイクリングに行く気になった。ポート公園に着いてタイムをみたら１時間を切っていて、力を入れた訳でもなかったので、意外だった。力を入れない代わりに、ギアを軽くしてスピードが落ちても無理に回さない様にしてみた。前半は良かったが、後半は回したり踏んだりしないと進まなかった（それがいつも通り）。

ポート公園までは普通いったら24.49km / 0h59m21s、折り返して苅谷まで戻ると48.08km / 1h54m01s、距離調整で碇岩トンネルを通り、再度のポート公園までが76.77km / 3h04m16s、帰宅したら101.36km / 4h08m40sでした。このコースでいいかなと思った。

6月13日　相生市ポート公園　49.25km / 2h06m49s　☆S-S

疲労感が抜けず11日はスロージョギングを40分やってみた。その日は身体が軽くなった気がしたが、翌日は背中と肩が変に凝った感じで疲労感も酷かった。裏側の筋肉はもう自分でほぐせる気がしない。

動き過ぎなんだろうなと思いつつ距離も稼ぎたいので、力まないようにして走ってみる。今まではずっとシッティングだったが、上りではダンシングも入れてみた。変速機がないので、リズムを取りやすい感じがした。往路は24.53km / 1h01m47sで、意外と速かった。 ペーロン祭りも終わったし、平日の公園らしく、のんびりしてます。

6月10日　菖蒲谷公園(#11-12)　58.70km / 3h15m25s　※ATBツアラー

クラウチングの次はL3レベルの心拍数で1時間くらい走る事にしていて、菖蒲谷の坂を上ります。坂の麓までは軽い力で来たつもりだったが、上り始めて身体が重いというか動かないと感じた。そんな時はだいたい10分くらいで「もう止めたい」と思う。そんな時は、「こういう気分の時は、何分くらいで上れるか計っておこう」と自分を騙して上ります。1回目が30m07s＠max144bpm（第一地蔵まで15m17s）、２回目が31m02s＠max147（15m31s）。

いつもより心拍数が低めなのはコントロール出来たのではなく、気分が乗らず頑張れなかったから。中腹くらいから涼しく感じたが、今日の気温はむしろ高めで、体調が良くなかったと思う。2回目を上った後は、少し頭痛もあった。

昨日の疲れが残っていて、回復日を挟まないと続けられないと思った。歳を取ったら、「練習で負荷を掛けるよりも、回復させる方が大事」という事なのだろう。仕方ない。

6月9日　相生市ポート公園×2　101.59km / 4h12m59s　 CrMoレーサー

疲労が抜けず、練習量の確認として月間走行距離を振り返った。1～3月はゼロで、乗り始めの4月が835 km/月、5月が936km/月。自分的には1000km/月が目安で、5月からは坂、も上る様にもしたので、十分な負荷と思う。最近は距離を稼ぐロングライドもやっておらず、それも負荷を高めている要因だろう。（単純に疲労の抜き方を知らないだけかもしれないが,,,）

ATBツアラーでは坂を上って心拍数を上げた練習をやっているので、CrMoレーサーでは平坦の巡航速度を上げる事を目標に考えた。とりあえず、サイコンの表示で100kmを4時間を目標としてみようと思う。予想としては、巡航速度が上がるというよりも、パワーのマネジメントが改善されて、「遅い時に負荷を高めて、下りや追い風の時は休む様になる」と思うが、それはそれでOKだし、まあやってみよう。

そんな感じで走ってみた。ポート公園までは普通にいったら24.55km / 1h00m26s、折り返して苅谷まで戻ると47.99km / 1h57m44s、距離調整で碇岩トンネルを通り、再度のポート公園までが76.70km / 3h08m22s、帰宅したら101.59km / 4h12m59sだった。目標設定としてはなかなかいい線だと思うし、目標になる基準があると集中して走りやすい。

6月7日　相生市ポート公園　53.41km / 2h18m23s　☆S-S

雨天等でしばらく休んでも、疲労感が抜けない。歳を取るとこんなものなのだろうか…

そもそも自転車に乗ることに新鮮味がなくなって来た気がする。身体的な疲労も原因の一つだろうけど、具体的な目標も失っている方が大きいのかもしれない。なかなか「年齢を重ねても楽しんでスポーツを」という風には行かないねえ。　あまり負荷を掛け過ぎない程度で、いつものR250で相生市のポート公園まで。往路は25.28km / 1h05m02s。

6月3日　菖蒲谷公園(#9-10)　61.52km / 3h24m31s　※ATBツアラー

昨日は豪雨で、午後から坂を上りに行った。麓までの移動はあまり頑張らない様にしたが、菖蒲谷の上りになったら、下を向いてサイコンの心拍数表示を見ない時があり、そういう時は心拍数が上がり過ぎている。心拍数を140の後半を維持するのが難しい。1回目は28m11s＠max151bpm（第一地蔵まで14m27s）、２回目は29m37s＠max149（15m20s）。気まぐれで、菖蒲谷頂上から先の、MTBコースの辺りまで初めて行ってみた。

坂を上った日の翌日は膝痛が出るので、今日の復路はクルクル回すだけで強く踏まない様に心掛けたら、意外と効果があった（膝痛が出ない）。この程度の軽い負荷で良いというか、仕方ないのだろう。

6月1日　相生市壺根　59.58km / 2h35m45s　 CrMoレーサー

午後からは雨と言っているので、距離を稼ぐつもりで低負荷で走ってみる。CrMoレーサーでは、DHバーを握ってクラウチング姿勢を意識している。これまで使えていなかったお尻の上部を使うらしく、練習後に背中が疲れる感じがする。昨日同様に壺根では市境で折返す。往路は31.25km / 1h21m45s。

復路の途中で、施設から電話があり、直帰することになった（そんな時もありますわ）。 帰宅後は施設に向かい、その後で昼食を摂ったが、いつもよりも疲れた。運動後の食事のタイミングって自分が思っているよりも大事なのかもしれない。

5月31日　相生市壺根　63.87km / 2h56m59s　☆S-S

天気予報が明日からは雨と言っているので、疲れた感じはあるけど、回復走のつもりで低負荷で走る。壺根の古墳公園まで行ってしまうと復路に急坂を上ることになるので、それを避けて相生と赤穂の市境で折返す。往路は32.58km / 1h31m32s

5月28日　菖蒲谷公園(#7-8)　65.87km / 3h32m30s　※ATBツアラー

ダラダラと麓まで行って、トロトロと坂を上って、ヘロヘロになって帰って来た。1回目は27m37s＠max149bpm（第一地蔵まで14m06s）、２回目は28m44s＠max150（14m42s）。坂を上っている時までは、薄曇りの天気で涼しかった。

平日は人も少ないけど、今日は１グループと別の一人×2の人が居た。来週は富士ヒルなので、その練習なのかもしれない。たまにはイベントに行きたいが、今はちょっと過熱だと思う。

思い付きで、ヒルクライム時のＷ数を計算してみようと思って、まずは重量を測ってみた。総重量が70.35kg、機材とシューズで14.15 kg、ウェア込みの体重が56.20 kgだった。

ATBツアラーはタイヤがIRC METRO 26×1.5だが、Bicycle Rolling Resistanceにはデータがなく、代替としてMarathon Racer/Plusの24.6/25.5から25で計算します。

機材は5800の105で、R変速機のプーリーもベアリングなしのブッシュのままなので、とりあえずは3Wを足しておきます。風速は2m/sでいいかな,,,

それで計算したら、172Ｗでした（弱い!）。　う～ん、200Ｗを出すなら、23m35sで上らないといけないのか!!!。 ヘロヘロで帰宅後も体重を測ったら55.00kgで、水を飲んだつもりでも1kg程脱水しているのか。

5月27日　相生市壺根　67.43km / 2h54m37s　 CrMoレーサー

家の中の階段を昇る時に左膝に鋭い痛みが出るので、練習を休んでいたが、なかなか完全には痛みがなくならない。来週は天気が良くないらしく、それなら今のうちにと、気分転嫁でチンタラ出かけた。

マイコースのR250で相生市壺根に行った。先日に行ったら意外と良かった。ただ、この壺根古墳公園は、トイレも広場もクルマの駐車場もなくて、「公園」の意味はどこにあるんだと思う。往路は35.35km / 1h28m34s。

過大な負荷を避けて走っていたら、トンネル前の上り坂でヒューと抜かれた。双方ともボッチではあるが、「こんにちは」程度の挨拶はあった方が良いかも。それは、自分にも言えるなぁ。

5月24日　相生市壺�