2023年サイクリング

11月8日　相生市ポート公園×2　101.45km / 4h00m44s　 CrMoレーサー

先日に続いて、段ボール整流板を付けた実験をやった。距離を伸ばして、100kmに挑戦した。途中までは良いペースだったが、65km地点で後輪に段差を感じたらパンクした。路面は見ていたが異物には気が付かなかった。３か所くらい穴があり、チューブ交換した。やっぱり空気を入れるのが体力的にきつく、携帯ポンプも軽く入るのに替えたいなあ。帰宅後すぐに空気圧を確認したら、5barくらいしか入っていなかった。

その後も頑張って走ったが、4時間切りはできず、自分にガッカリした。1回目のポート公園が24.98km / 0h57m46s、折り返して苅谷まで戻り47.95km / 1h50m48s、距離調整をいれて再度のポート公園までが76.67km / 3h00m18s。

ホイールの４本組スポークに続いて、サドルも替えた。これまではロングライド指向で、選択肢が限られていた。携帯している工具も合わせて検討しようと思う。

11月4日　相生市ポート公園　49.32km / 1h55m04s　 CrMoレーサー

リム高さのあるディープホイールを模擬した、整流板を試してみた。段ボールを切って、リムの内側、スポークの間に取り付けた。そもそも空力の大部分は人間によるものだし、ホイールの寄与は10％台なので、それが少し改善されたところで…と思っていた。

漕ぎ出しと上りはいつもと同じ、下りの最高速も同程度に感じる。ただし、下りが終わって平坦になった時の惰性で走るのは速くなり先まで伸びる感じがする。

ただし、やはり横風にハンドルを取られやすく、それが気になって下りのコーナーもちょっと不安。往路24.48km / 0h57m14s。

11月2日　相生市ポート公園　49.25km / 2h14m12s　☆S-S

ハブのグリスアップ後に乗っておこうと思い、のんびりサイクリングのつもりが、出発して身体が暖まると頑張ってしまう。間があいて、休養になっているのか、意外と良いタイムだった。往路24.48km / 1h00m45s。

10月29日　御津町苅屋マリーナ　8.18km / 0h23m20s　☆S-S

出発して空を見上げたら、黒い雨雲が拡がっていて、雨雲レーダーで調べたら降るとの予想だった。急いで帰ったら、家の辺りには降らなかった。

10月26日　菖蒲谷公園(#19-20)　59.98km / 3h13m21s　※ATBツアラー

Odo 6350.2km。チェーンとバーテープを交換しました。空気圧　前4bar、後4.5bar。

もうすぐ10月も終わりだけど、日光が当たると暑く、長袖の夏用のウェアを着ているが、下りは少し冷えるなぁ。　1回目：27m30s（第一地蔵まで14m02s、心拍max153）、２回目が29m25s（中間は計測忘れ、心拍max150）

10月22日　相生市ポート公園　54.08km / 2h19m41s　 CrMoレーサー

ホイールの振れを再調整し、自分では可能な限り詰めてみた。　久々に万葉の岬の2kmヒルクライムを計測したら、頑張った割に9m23sと平均的だった。

ホイールをいじってみたがメリットを体感できなかったが、こうやって色々と考えて試行錯誤するのも面白い。やっぱり楽しい・気持ちいいが一番だね。往路は28.44km / 1h16m48s。

10月19日　相生市ポート公園　52.52km / 2h17m22s　 CrMoレーサー

後輪もスポークを変更した。後輪はギアがあるので左右差があり、その改善策としてヨンロク組（フリー側が4本組、左側が6本組）。フリー側はスポークを一つ太い#14（2.0φ）として、また従来同様にハブとスポークの首の間に緩衝材として薄い真鍮のワッシャーを入れている。こんな面倒なのは他人には頼めず、自分で組む醍醐味だろう。

やっぱり走りの差は分からないが、路面からの突き上げはキツイ気がする。あまりメリットも体感できなかった訳だが、自分のパワーではそうなのだと分かったことが収穫。当初はロングライド指向だったので6本組が正解だったが、今はロングはやらないので４本組で乗り込んでみようと思う。往路は24.57km / 1h02m34s。

いつもの折り返しよりも先に進んで道の駅ペーロン城に行ってみたが、人が多い上に自販機の隣が喫煙所になっていており、NGだ。もう行かない。

10月16日　相生市ポート公園　49.24km / 2h04m28s　 CrMoレーサー

久々だったからなのか、先日の鉱山の道があまり気持ちよく走れなかった。平坦な区間でも、回転がもっさりする感じで、パッとしない。気分転換にホイールのスポークの組み方を変えてみた。

久々の自分で組むという事もあり、32H×6本組としていた。使ってみたら、自分が組んだにも関わらず、リム振れもなく、サイクリング途中で調整が必要だった事もない。28Hは部品が揃わず、まずは現行の32Hで4本組に変更してみた。

先ずは組みあがった前輪のみ４本組で試走してみた。ほとんど気のせいだと思うが、心なしか路面からの突き上げが強くなった気がした。肝心の走りは差が分からないが、自分が特に鈍感な訳ではなく、普通だろう。往路は24.47km / 1h00m34s。

10月８日　（栗ご飯　炊きました）

9月28日に拾った栗を、皮を剥いて、栗ご飯にしました。

10月1日　鉱石の道　125.02km / 5h45m00s　 CrMoレーサー

動画はこちら　クロモリで行く【鉱石の道】ひょうごサイクリングルートNo.5-2 – YouTube

銀の馬車道の対になるこのルートを動画撮影も兼ねて走ってみた。生野までは自動車で移動。

初めてで駐車場が良く分からなかったが、サイクリングの先客がおられた小学校前の観光駐車場に停めた。自転車を組み立てて、まずは生野銀山まで移動。ひょうごサイクリングルートでは、ここがスタート／ゴールになっている。

生野から北に下っていると、羽渕鋳鉄橋があった。

少し進むと、道路上の表示と案内看板で左折となっていた。事前に調べた日本遺産「銀の馬車道・鉱石の道」事務局のRIDE WITH GPSでは直進となっており、現地表示と差異があった。（他にも更に一か所あり、合計で2か所の差異。公式サイトなのにねえ…。事務局にはメールで連絡済み。）

神子畑の遺跡を過ぎたら、上り区間に入る。日光が当たると暑い。トンネルを通って下って繁盛駐在所を過ぎたら、T字路を右折して、県道6号を進む。確かに良い風景だけど、いつも走るルートにも少し似ている気もする。しばらく行くと「ふれあいの水」があり、給水。おそらくこの公式ルートではコンビニはないと思うので、給水できるのは嬉しい。

明延鉱山跡では一円電車祭りをやっていた。大屋町のT字路で左折して、県道272号を進み、トンネルを越えたら、R9に合流手前の交差点を左折。ここもまた、RIDE WITH GPSが公式ルートと異なる。

農道を進んで、ほぼ折返しの中瀬金山交流館に到着。

同じ道で県道6号まで戻り、T字路を左折、北近畿豊岡自動車道の養父IC付近まで来たら、県道70号で生野を目指す。朝来まで戻ったら、R312で峠を上って街の中を通って、銀山でゴール。 このルートは、マジでコンビニがなく補給が難しい。今回は持参した羊かんで凌いだが、疲れたなあ。

9月28日　相生市ポート公園　54.18km / 2h30m47s　※ATBツアラー

この頃天気が不安定で、特に午後の雲行きが怪しい。雨に降られたくない私は午前中のサイクリングとなる。まだ疲労が抜けないけど「明日のために」緩めでも走っておこう。乗り出しの時、クランクの空転が軽く、先日チェーンを交換した効果を感じた。走っていても気持ち良い。

往路は25.29km / 1h12m06s、今日は緩めなので上りでもL2レベルで走った。補給食はダイソーで買った羊かんで、大きめで良いかも。

帰路は栗拾いだ！

岩見坂を上って揖保川町経由で帰った。

9月24日　相生市ポート公園×2　101.15km / 4h18m16s　 CrMoレーサー

暫く乗っておらず体力測定が今日のテーマで、とりあえず100km走ってみよう。室津と相生の境の坂（柏公園の辺り）で、女性にあっさり抜かれてしまう。とりあえず付いていこうとしたら出来たが、心拍数が上がるので元のペースに戻した。ポート公園まで24.45km / 0h58m04s。今回はガス欠防止として、折返しの度に個装のお菓子を食べてみる。暑かったので、給水にも注意した。折り返して苅谷まで戻り47.87km / 1h56m28s。

折返し後、距離調整の碇岩トンネルの上りで、左の太腿裏の内側が攣った。そのため、２周目からペースが落ちた。再度のポート公園までが76.60km / 3h09m56s。帰路は遅くなったと感じた（けど、いつものペースだった）。

帰宅後は疲れてヘロヘロになったが、これもいつもの感じだ。100km程度だと2か月のブランクは関係なかった。

9月23日　相生市ポート公園　53.20km / 2h16m24s　 CrMoレーサー

家族が病気になり手術、入院、転院があり、自宅待機の期間がありました。容態が落ち着いて、自分のルーティンが分かって、ようやくサイクリングを再開する気になりました。

その間、1時間くらいの散歩はしていたものの心肺機能は落ちているはず。それよりもまずは機材のチェックだと思い、いつもの相生のポート公園へ。

往路は24.47km / 1h01m01s、少し心拍数が上がり気味だった。復路は岩見坂を上って、揖保川町に抜けてみた。100kmの折り返し地点で、47.96km / 2h00m03s、タイムはそこそこだが、坂を上るとすぐに心拍数を上げてしまう。明日も100km走って、身体の方を確認しておこう。

・しばらくぶりだったので、Odoメーターを記録：（スタート前）CrMoレーサー　13908km、※ATBツアラー　6296.0km（チェーン交換した）、☆S-S　2401.2km（前後ハブのグリス交換した）。

7月18日　相生市ポート公園　49.26km / 2h11m25s　 CrMoレーサー

この日は午後から予定があったので、ポート公園までの往復を1回。2時間くらいだと補給が欲しい気もあまりしないので、朝食を少し多めに食べて出発。特に頑張ることもなく走った往路は24.86km / 1ｈ05ｍ57sだった。昨日と大差なかった。早い時は1時間を切ることもあり、その差が1割にも及ぶのか、わずか１割しかないと思うのか・・・

7月17日　相生市ポート公園　50.77km / 2h17m39s　☆S-S

道路脇の雑草の背が高くなり、車道の中央寄りになることが増えた。午前中、それらを除草に行ったら、気になる所は光都土木事務所（かな？）が刈ってくれていた。せっかく来たので、ガードレールを越えて伸びた葛を刈った。暑くて、予想以上の汗が出た。 午前中の涼しいうちに走るのが基本と思うが、今は午後に走る事が多い。スタートは昼で暑いが、終わりは夕方で影が長く、気温も少し下がった頃になる。暑いのであまり頑張らず流す感じで走ってみた。往路は25.23km / 1h06m21s。

7月16日　菖蒲谷公園(#17-18)　63.74km / 3h24m19s　※ATBツアラー

梅雨明けかなと思うほど暑い。しばらく休んでいたので、膝痛もあまりない。暑いので、水を飲むことを心掛けた。ボトルの麦茶の他に、スポドリ2本を自販機で買った。冷たい水は旨い。帰りにも公園で水をボトルに入れて飲んだ。

1回目：29m20s（第一地蔵まで15m05s）、２回目が30m15s（中間は計測忘れ）。

7月7日　相生市ポート公園×2　102.04km / 4h20m59s　 CrMoレーサー

2回目のポート公園まで行ったら、ガス欠で身体が動かなくなった。近くのファミマで総菜パンとリンゴジュースで補給したが、帰宅するまで回復しなかった。約１時間毎に小さな羊かんで補給していたが、足りなかったようだ。加えて、今日は暑く、自販機のスポーツドリンクで2回買って飲んだが、足りなかったようだ。暑熱順化が上手くできていないのだろう。

ポート公園まで25’22km / 1h02m56s、折り返して苅谷まで戻り48’66km / 1h58m09s、距離調整で碇岩トンネルを通り、再度のポート公園までが77’35km / 3h10m28s、その後はヘロヘロで帰宅。

帰宅後は給水に努めたが、飲んでも飲んでも排尿量は少ない。

7月6日　相生市ポート公園　48.97km / 1h59m46s　☆S-S

高コレステロール薬の服用で時々血液検査しており、その前の3日間ほどは運動を控える必要がある。疲労感が抜けないし梅雨の天気だし、しばらく休んでいた。まだ梅雨開けしていないが、走ってみた。左膝内側に少し痛みがあったが、ポート公園に着くころには忘れていた。ヤル気満々という感じでもないが、疲労感が少な目だと、緩い勾配の上りなら踏んでいけるし、平坦は回せる気がする。気がするだけとは思うが、練習にはそれが大事だと思う。往路は24.45km / 0h59m12s。次も頑張ろう！

6月25日　菖蒲谷公園(#15-16)　63.25km / 3h30m40s　※ATBツアラー

昨日は疲労感が酷かった。今日も意欲はなく、張り出してから疲労感が薄れるといった感じ。休む日を挟むと回復する感じがあるので、しょぼいけどオーバートレーニングだろうと思う。 　前回は表示が変だった、心拍計は電池を替えたら復活しました。（オレの電池も替えたいぞ）。1回目：29m41s（第一地蔵まで15m10s）、２回目が30m52s（15m48s）。

6月23日　相生市ポート公園×2　100.95km / 4h06m09s　 CrMoレーサー

天気が良くなくて２日間休んで充電、疲労が抜けにくいので、あまり頑張らずに流してみようと思って走り出す。そんな軽い気分でいたので、コースが長くならないかトライしてみた。１回目の往復で約0.5km足りず、ちょっとがっかり。特に、２回目の復路で旧道後に堤防上を走る事になり、クールダウンが上手くいかなった。美しくないけど、前のままの方が良い。今日は、道路脇の除草作業が3か所もあって、それに気を取られて写真撮るのを忘れていた。

ポート公園まで26.32km / 1h04m46s、折り返して苅谷まで戻ると49.95km / 2h02m13s、距離調整で大路橋を渡って揖保川東岸を少し走り真砂大橋で戻り、再度のポート公園までが74.57km / 3h01m08s、帰宅したら100.95km / 4h06m09sでした。

6月20日　相生市ポート公園　51.00km / 2h16m18s　☆S-S

回復走のつもりで走ってみる。曇り空だと、景色もイマイチで写真は撮らなかった。往路は25.73km / 1h06m40s。

6月16日　相生市ポート公園×2　101.36km / 4h08m40s　 CrMoレーサー

天気が良くなくて２日間休んだら、風が強めだったけど、サイクリングに行く気になった。ポート公園に着いてタイムをみたら１時間を切っていて、力を入れた訳でもなかったので、意外だった。力を入れない代わりに、ギアを軽くしてスピードが落ちても無理に回さない様にしてみた。前半は良かったが、後半は回したり踏んだりしないと進まなかった（それがいつも通り）。

ポート公園までは普通いったら24.49km / 0h59m21s、折り返して苅谷まで戻ると48.08km / 1h54m01s、距離調整で碇岩トンネルを通り、再度のポート公園までが76.77km / 3h04m16s、帰宅したら101.36km / 4h08m40sでした。このコースでいいかなと思った。

6月13日　相生市ポート公園　49.25km / 2h06m49s　☆S-S

疲労感が抜けず11日はスロージョギングを40分やってみた。その日は身体が軽くなった気がしたが、翌日は背中と肩が変に凝った感じで疲労感も酷かった。裏側の筋肉はもう自分でほぐせる気がしない。

動き過ぎなんだろうなと思いつつ距離も稼ぎたいので、力まないようにして走ってみる。今まではずっとシッティングだったが、上りではダンシングも入れてみた。変速機がないので、リズムを取りやすい感じがした。往路は24.53km / 1h01m47sで、意外と速かった。 ペーロン祭りも終わったし、平日の公園らしく、のんびりしてます。

6月10日　菖蒲谷公園(#11-12)　58.70km / 3h15m25s　※ATBツアラー

クラウチングの次はL3レベルの心拍数で1時間くらい走る事にしていて、菖蒲谷の坂を上ります。坂の麓までは軽い力で来たつもりだったが、上り始めて身体が重いというか動かないと感じた。そんな時はだいたい10分くらいで「もう止めたい」と思う。そんな時は、「こういう気分の時は、何分くらいで上れるか計っておこう」と自分を騙して上ります。1回目が30m07s＠max144bpm（第一地蔵まで15m17s）、２回目が31m02s＠max147（15m31s）。

いつもより心拍数が低めなのはコントロール出来たのではなく、気分が乗らず頑張れなかったから。中腹くらいから涼しく感じたが、今日の気温はむしろ高めで、体調が良くなかったと思う。2回目を上った後は、少し頭痛もあった。

昨日の疲れが残っていて、回復日を挟まないと続けられないと思った。歳を取ったら、「練習で負荷を掛けるよりも、回復させる方が大事」という事なのだろう。仕方ない。

6月9日　相生市ポート公園×2　101.59km / 4h12m59s　 CrMoレーサー

疲労が抜けず、練習量の確認として月間走行距離を振り返った。1～3月はゼロで、乗り始めの4月が835 km/月、5月が936km/月。自分的には1000km/月が目安で、5月からは坂、も上る様にもしたので、十分な負荷と思う。最近は距離を稼ぐロングライドもやっておらず、それも負荷を高めている要因だろう。（単純に疲労の抜き方を知らないだけかもしれないが,,,）

ATBツアラーでは坂を上って心拍数を上げた練習をやっているので、CrMoレーサーでは平坦の巡航速度を上げる事を目標に考えた。とりあえず、サイコンの表示で100kmを4時間を目標としてみようと思う。予想としては、巡航速度が上がるというよりも、パワーのマネジメントが改善されて、「遅い時に負荷を高めて、下りや追い風の時は休む様になる」と思うが、それはそれでOKだし、まあやってみよう。

そんな感じで走ってみた。ポート公園までは普通にいったら24.55km / 1h00m26s、折り返して苅谷まで戻ると47.99km / 1h57m44s、距離調整で碇岩トンネルを通り、再度のポート公園までが76.70km / 3h08m22s、帰宅したら101.59km / 4h12m59sだった。目標設定としてはなかなかいい線だと思うし、目標になる基準があると集中して走りやすい。

6月7日　相生市ポート公園　53.41km / 2h18m23s　☆S-S

雨天等でしばらく休んでも、疲労感が抜けない。歳を取るとこんなものなのだろうか…

そもそも自転車に乗ることに新鮮味がなくなって来た気がする。身体的な疲労も原因の一つだろうけど、具体的な目標も失っている方が大きいのかもしれない。なかなか「年齢を重ねても楽しんでスポーツを」という風には行かないねえ。　あまり負荷を掛け過ぎない程度で、いつものR250で相生市のポート公園まで。往路は25.28km / 1h05m02s。

6月3日　菖蒲谷公園(#9-10)　61.52km / 3h24m31s　※ATBツアラー

昨日は豪雨で、午後から坂を上りに行った。麓までの移動はあまり頑張らない様にしたが、菖蒲谷の上りになったら、下を向いてサイコンの心拍数表示を見ない時があり、そういう時は心拍数が上がり過ぎている。心拍数を140の後半を維持するのが難しい。1回目は28m11s＠max151bpm（第一地蔵まで14m27s）、２回目は29m37s＠max149（15m20s）。気まぐれで、菖蒲谷頂上から先の、MTBコースの辺りまで初めて行ってみた。

坂を上った日の翌日は膝痛が出るので、今日の復路はクルクル回すだけで強く踏まない様に心掛けたら、意外と効果があった（膝痛が出ない）。この程度の軽い負荷で良いというか、仕方ないのだろう。

6月1日　相生市壺根　59.58km / 2h35m45s　 CrMoレーサー

午後からは雨と言っているので、距離を稼ぐつもりで低負荷で走ってみる。CrMoレーサーでは、DHバーを握ってクラウチング姿勢を意識している。これまで使えていなかったお尻の上部を使うらしく、練習後に背中が疲れる感じがする。昨日同様に壺根では市境で折返す。往路は31.25km / 1h21m45s。

復路の途中で、施設から電話があり、直帰することになった（そんな時もありますわ）。 帰宅後は施設に向かい、その後で昼食を摂ったが、いつもよりも疲れた。運動後の食事のタイミングって自分が思っているよりも大事なのかもしれない。

5月31日　相生市壺根　63.87km / 2h56m59s　☆S-S

天気予報が明日からは雨と言っているので、疲れた感じはあるけど、回復走のつもりで低負荷で走る。壺根の古墳公園まで行ってしまうと復路に急坂を上ることになるので、それを避けて相生と赤穂の市境で折返す。往路は32.58km / 1h31m32s

5月28日　菖蒲谷公園(#7-8)　65.87km / 3h32m30s　※ATBツアラー

ダラダラと麓まで行って、トロトロと坂を上って、ヘロヘロになって帰って来た。1回目は27m37s＠max149bpm（第一地蔵まで14m06s）、２回目は28m44s＠max150（14m42s）。坂を上っている時までは、薄曇りの天気で涼しかった。

平日は人も少ないけど、今日は１グループと別の一人×2の人が居た。来週は富士ヒルなので、その練習なのかもしれない。たまにはイベントに行きたいが、今はちょっと過熱だと思う。

思い付きで、ヒルクライム時のＷ数を計算してみようと思って、まずは重量を測ってみた。総重量が70.35kg、機材とシューズで14.15 kg、ウェア込みの体重が56.20 kgだった。

ATBツアラーはタイヤがIRC METRO 26×1.5だが、Bicycle Rolling Resistanceにはデータがなく、代替としてMarathon Racer/Plusの24.6/25.5から25で計算します。

機材は5800の105で、R変速機のプーリーもベアリングなしのブッシュのままなので、とりあえずは3Wを足しておきます。風速は2m/sでいいかな,,,

それで計算したら、172Ｗでした（弱い!）。　う～ん、200Ｗを出すなら、23m35sで上らないといけないのか!!!。 ヘロヘロで帰宅後も体重を測ったら55.00kgで、水を飲んだつもりでも1kg程脱水しているのか。

5月27日　相生市壺根　67.43km / 2h54m37s　 CrMoレーサー

家の中の階段を昇る時に左膝に鋭い痛みが出るので、練習を休んでいたが、なかなか完全には痛みがなくならない。来週は天気が良くないらしく、それなら今のうちにと、気分転嫁でチンタラ出かけた。

マイコースのR250で相生市壺根に行った。先日に行ったら意外と良かった。ただ、この壺根古墳公園は、トイレも広場もクルマの駐車場もなくて、「公園」の意味はどこにあるんだと思う。往路は35.35km / 1h28m34s。

過大な負荷を避けて走っていたら、トンネル前の上り坂でヒューと抜かれた。双方ともボッチではあるが、「こんにちは」程度の挨拶はあった方が良いかも。それは、自分にも言えるなぁ。

5月24日　相生市壺根　64.98km / 3h08m58s　☆S-S

昨日は大阪の病院まで半年毎の前立腺PSAの検査に言って来た。だんだんと上昇しており、仕方ないが、片道2時間の移動は身体を動かすこともなかったので、固くなってしまった感じがする。今日は、L1の回復走と決め込んで出発しようとしたら、チェーンの張りが気になり、調整したら今度は後ブレーキが…　トラックエンドはそれなりの手間がかかるが、原理が分かっていれば時間は掛かるが何とかなる。

だらだらと走ると疲れはしないので、上り坂でダンシング（立ちこぎ）してみた。「重心は前、ハンドルを押す様に」とやってみたら、身体をほぼ全部前に投げ出す感じで、踏むというよりも引き脚だけで進む。ああ、今まで何をしていたんだと思ったが、これも変速無しの効用だろう。

5月21日　菖蒲谷公園(#5-6)　62.74km / 3h23m17s　※ATBツアラー

午前中にコースの道路脇を草刈りしたら、それだけで疲れてしまったが、できれば継続して走りたい。出発が少し遅くなったが、坂を上りに行こう。

1回目は29m40s＠max149bpm（第一地蔵まで15m00s）、２回目は30m57s＠max149。（15m48s）。途中のお地蔵さんまででおよそ半分なのだが、その先が長い時もあれば短く感じる時もあって、それぞれかな。休日の午後なのになぜかサイクリストはいなかったな。

5月20日　相生市ポート公園　49.03km / 2h03m30s　 CrMoレーサー

疲れが残ってヤル気もでないが、時間がある時は走っておこう。走り始めは脚がスカスカな感じで、1時間くらいしたら感じが普通に戻って来た。

遅いのは仕方ないので、今は走っていればOKという事にしておこう。往路は24.49km / 1h00m33s

5月17日　相生市ポート公園　64.11km / 3h02m17s　☆S-S

L1レベルの回復走が目的。だらだらとR250でポート公園へ。先客がいて、しばらくお話させてもらった。やはり、人はいろいろな事情や考えがあるので、交流するのは有益だ。

復路は姫路の桜山公園の近くに初めて行った。この貯水池（と言ってもダムですよ）は日本製鉄の施設の一つだと知った。路面は、貯水池上部の桜山公園～星の子館の間のアスファルトは少し荒れており、ちょっと残念。（翌日は絶不調で、何のための回復走だったのか,,,）

5月16日　菖蒲谷公園(#3-4)　83.88km / 4h42m39s　※ATBツアラー

VO2改善のトレーニングとしてヒルクライム。１回目は28m49s＠max148bpm、２回目は30m02s＠max148。坂の初めが勾配12％で、２回目はそこをジックリ行ったら心拍数は過度に上がらず、これで良いのかも。

クールダウンも大事なので、帰りは相生のポート公園まで行って、落としたニップルレンチを探しつつR250で帰宅。が、結構疲れたらしく、夜はなかなか寝付けなかった。

5月15日　相生市ポート公園　101.23km / 4h48m57s　 CrMoレーサー

大気が不安定との天気予報から、少し走ったら良いかなと思って、いつものR250でポート公園まで。パワーが出なくても、出来るだけ走ろうと思う。

何事もなく復路についた,,,つもりだったけど、中川沿いの堤防上の道で、何もなかったはずなのに金属音がした。で、引き返して路面を見たら、見覚えのある６角レンチが落ちていた。サドルバッグを確認したら、口が全開で中には何もなかった。そういえば浦部の交差点前の段差でも音がしたと今頃になって気が付いた。

財布も家の鍵も落としているので、路面に落し物がないか見ながら復路を引き返した。1kmほど戻ると、財布と袋に入ったタイヤレバーがあった。さらに浦部の交差点でボールペンを発見。その近くで、カギとティッシュー袋も見つけた。後は携行の６角レンチセットとスポークニップルレンチだけだ、と思ってポート公園まで戻ってみたが、無かった。諦めかけた頃に６角レンチセットを発見。いずれもクルマに轢かれなかったらしく、大きな傷もなかった。人通りの少ない田舎道だったから、発見できたのかも。残念ながらニップルレンチは見つけられなかったが、側溝等の道路下に落ちていたら、見えないから、仕方ないかあ。

２回目にポート公園に戻る時はやる気もなくて、だらだらとペダルを踏んでいた。それでも20～22km/hの速度は出ていた。頑張っても30 km/h巡行であることを考えると、実は大差ないんだと思った。そして、このだらだら走行だと意外に腹も空かず、これが回復走のL1レベルなのかなあ、と変な発見もあった。

今日の教訓：サドルバッグ（のチャック）は完全に閉めること。（落とすよりマシ、）何度も確認しよう。

5月13日　相生市ポート公園　51.97km / 2h23m21s　☆S-S

週末の天気が荒れるとのことだったので、雨が降らない予想の午前中に距離を稼ぎに走る。昨日の上りの疲労感はあまりなかったが、パワーを出すとか回転を上げるとかの気にならない。淡々と走っていたら、ロードバイクの二人連れに抜かれたが、声掛けやベルもなくて気が付かず、ちょっと怖かった。自分もそんな時が有るかもしれないので、気を付けよう。　往路は26.05km / 1h08m54s

5月12日　菖蒲谷公園(#1-2)　72.60km / 3h47m40s　※ATBツアラー

一昨日の疲れでお尻の上の方に疲労感があるが、まあ行ってみよう。福崎方面は飽きたのと、そろそろ有酸素領域の練習をしないと,,,　そんな感じで、少し遠回りで菖蒲谷に向かう。

負荷は低めで１時間ほど汗をかきたかったので、菖蒲谷の上りを2回登った。１回目は28m05s＠max148bpm、２回目は29m47s＠max152。昨年は抑えられず負荷を上げ過ぎて疲労が溜まるだけだったと思っており、今年は心拍数150bpmまででやってみようと思う。2回目は気温も上がってきたので、上り練習にはやはり早い時間帯の方がよいかな。

上り坂を練習区間と考え、往復路は負荷を掛けずクルクル回して流してる感じでやってみたら、帰宅後も意外に身体が軽く、お尻の上部も良くなった（気がする）。とはいうものの、この菖蒲谷の上りは私にとってL3以上の高負荷になるので、毎日は無理です。

5月10日　福崎から生野銀山へ　63.12km / 2h38m03s　CrMoレーサー

銀の馬車道ルートの続き。時短の手段の一つとして、福崎まで自動車で行って、その先をサイクリングしてみる。福崎のパーキングは料金300円で、平日だったことも有り空いていた。自動車は普通の乗用車なので、ホイールを外して、車体を上下さかさまにして後部座席に積んだ。移動時間の他に、組立ても加算されるから、時短の効果はあまりないなあ。

往路は旧R312の県道8号を走るが、道路幅が狭く大型トラックが通るたびに怖い思いをする。路面のアスファルトも所々で荒れていて、このルートを選定した理由が分からんけど,,,そう思う間に生野峠を通過、JR生野駅の前辺りから銀山までのルート案内の路面マーカー/標識が見つからなかった。銀山への看板は出ており、テキトーに走って生野銀山へ。往路は30.02km / 1h25m33s。

復路は、ルートを探してみたが見つからず、生野の交差点からは県道39号で神河町長谷に向かう。寒かったトンネルを過ぎたら、後はほとんど下り。

寺前のスーパーで黄粉パンを補給して、福崎に戻った。シャワー等はないので、着替えだけして自動車で帰宅したが、クールダウンをしなかったためか、身体が固くなって夜も眠りにくかった。

ここで、しまなみ海道を思い出した：尾道や今治は施設もあり、道路脇もゴミも少く、クルマのマナーも良かった。やっぱり地域の住民の方の理解と協力があってこそ、素晴らしいサイクリングルートが維持されているんだなあと。

5月4日　銀の馬車道ルートで福崎へ　67.54km / 3h11m39s　CrMoレーサー

連絡があれば速やかに帰宅する事情があり、気が向いたからと言っても遠くは行けず、今回は、動画撮影も兼ねてひょうごサイクリングルートの「5-1.銀の馬車道」で福崎まで走る。今回で３度目になるが、このルートの往路は好きになれず、復路で往復するのがベターな気がします。市街地と県道218号は走りにくいと感じるなあ,,,福崎駅まで来たら、なんと駅前にキッチンカーが居て、ええ感じ。往路は31.52km / 1h32m28s。

復路は、モデル通りに県道23号を使ったら、林道塩田線経由よりも楽ちんでした。動画撮影のため、また姫路城まで行きました。

5月3日　相生市ポート公園　57.23km / 2h33m39s　☆S-S

体調がイマイチなのか、自転車で走ろうという気になれず、ちょっと休んでいた。連休中の祝日は、混んでいる上に普段運転しないドライバーが多そうな気もするけど、少しでも走っておこうと思った。往路は31.93km / 1h25m13s。

走り始めると、景色や風が気持ち良い。疲れが溜まるほどの負荷は掛けなくても良いと分かっていても、上り坂になると頑張ってしまう。心拍数を見て管理しながら走ろうと思う、なかなか実現しないが…

4月27日　銀の馬車道ルートで福崎へ　67.05km / 3h17m37s　☆S-S

S-Sでは林道塩田線がきついので、もう少し平坦なルートということで、ひょうごサイクリングルートを走ってみる。ただ、姫路の市街地はたびたび信号で止まるだろうし、このルートの県道218号も地味なんだなぁ。福崎駅まで来たら、河童の前は先客がおられました。往路は31.61km / 1h37m13s。

楽しくはないけど市街地を通って、復路も一応姫路城まで行きました。

4月24日　書写～福崎～寺前～長谷　92.52km / 4h44m48s　※ATBツアラー

疲労感はあるが、義務感で。昨日と打って変わって、今日は寒くて冬用ウェアで乗りました。

往路は上り基調の向い風で、甘地から先は傾斜と風が強くなった。寺前のスーパー「寺前楽座まちの灯り」に着くころにはヘロヘロになってしまった。往路は46.10km / 2h29m11s。

復路もヘロヘロのままで帰宅。疲れた。

4月23日　三本ローラー　13.70km / 0h32m37s　☆S-S

午前中にゴミ拾いに行って、午後にゴミの仕分け洗浄をやっていたが嫌になってしまった。気を取り直して、義務感で三本ローラーを回す。 やれば乗れるだろうと安易に思っていたが、実際はとても難しくて、初めの15分はほとんど手摺板から手を離せなかった。手摺板を持ちながらも、何とか真直ぐ走る様になってから、思い切って両手でハンドルを持った。まだ3分間くらいしか持続できないが、とりあえずは乗れました。

4月21日　書写～福崎～寺前～長谷　103.14km / 4h47m58s　CrMoレーサー

昨日と同じコースを自転車を替えて、動画カメラを付けて試走。取り付けた時は分からなかったけど、走り始めたらすぐに音が気になった。エアロバーのブリッジと自撮り棒が当たるらしく、ゴニョゴニョやったが結局、音消しのためにハンカチを挟んだ。実走してみると、段差で結構なショックがあるらしく、悩みは尽きないなあ。

コースは同じだけど、もう少し先まで行けば往復で100kmになりそうだったので、寺前からも先に行ってみた。上りの傾斜が少しきつくなる上に向かい風も強くなり嫌になって少ししたら、長谷の交差点についた。往路は51.58km / 2h36m01s。

ここにもコンビニはあったけど、屋外のベンチは灰皿が設置されていたので却下し、補給は「寺前楽座まちの灯り」まで戻った。巻き寿司とお茶にした。

最近は食べ過ぎを感じる様になり、少なめが良い。福崎までは下り基調+追い風で楽ちんでした。

4月20日　書写～福崎～寺前　90.99km / 4h27m47s　☆S-S

赤穂は飽きつつあったので、別の方面で坂が少なそうなルートという事で、福崎町の方に行ってみた。書写山ロープウェイ駅まではクルマを避けて夢前川サイクリングロードで行った。

その後は、県道67号で夢前川東沿いに北上、ヤマサ蒲鉾さんや櫃蔵神社の前を通過して、磯部商店のある塩田交差点で右折。

その先は林道を経由して上山旅館や凸版印刷の前を通過、JR播但線に沿って西側を北上します。

JR福崎駅へ。駅前にコンビニが見つからず、県道405号で寺前まで行った。棒かつ巻とドリンクで補給して、来た道を帰りました。往路は46.16 / 2h7m30s。

途中の塩田～凸版印刷さんの林道区間は8％くらいの急な峠だったけど、路面もあれておらず交通量も少なく、しかも景色も良かった。強度を気にせず、ぶらっと走るには良かった。

☆S-Sのブレーキの効き（タッチ）がイマイチで気になったので、帰宅後にシューを再調整してみた。

4月18日　ぐるっと西はりまのコースで赤穂市東浜　88.53km / 4h16m21s　※ATBツアラー

今日も回復走で行きます。頑張らないが、ペダリングは意識している。これまでも上死点前から前に押し込むつもりでやっていたけど、今日は踵でシューズを引っ掛けるつもりで脚を引き上げるといい感じでした。これが良いのかどうかは分からないが、帰宅したら太腿の前(表)側に疲労感があって、階段を上る時も左膝痛が軽かった。タイムを見ると、ゆっくりペースだったが、継続するならこの程度で十分なのかもしれない。様子を見ながら、続けて行こう。往路は44.28km / 2h04m37s。

前輪ブレーキの異音は、リムに金属粒が固着していた。半分埋まっており、#1000紙やすりでは剥がれず、ドライバーではぎ取った。ゴミを拾ってブレーキシューで押し付けたものと思うけど、リムがカーボンだったらと想像すると怖くなる。

4月17日　ぐるっと西はりまのコースで赤穂市東浜　87.67km / 3h54m55s　CrMoレーサー

朝、目覚めたときから腰というか臀部の上側が怠い。体調が万全でなくても、とりあえずは走り始めて、負荷が低めの回復走で行こうか。

そういう感じの日のパワー測定と思って、万葉の岬のヒルクライムを計測してみた。10分を切ればOKと思って、通常の上りのパワーで行ったら10m37sでした。

だらだらとファミマ赤穂東浜店で昼休憩。菓子パンとおにぎりとドリンク。往路は、45.45km / 2h02m53s

以前のように上り坂でやたら頑張るのは避けて、淡々と回す。ケイデンス（ペダリングの回転数）もあまり気にせずに、上死点付近で前に押しやすいと感じる60rpm辺りで力まずに回す。そうやってみたら、帰宅後の疲労感が薄く、回復走の意味がありました。（ああ、こんな程度で良いんかぁ）

4月16日　相生市ポート公園　53.05km / 2h25m01s　☆S-S

天気予報では午後に降雨があるらしいので、とりあえずポート公園に行ってから、後は空模様次第で決めようと思った。出発するまでは晴れていたが、走り始めたら曇りになって、ポート公園に着いた頃には降って来てもおかしくない空になった。往路は27.80km / 1h17m15s

そう思って、帰宅するとみるみる雲が消えて、太陽復活してました。

4月14日　ぐるっと西はりまのコースで赤穂市東浜　78.22km / 3h41m20s　※ATBツアラー

ATBツアラーは、いつも通りの前3.5後4.0barの空気圧でセット。チェーンにベルハンマーGOLDを注油したのだが、拭取るのを忘れた事を走り出して暫くしてから気付いた。　今日は暖かいらしく、初めこそウインドブレーカを着ていたが、身体が温まったら脱いで、夏用の長袖ジャージで走った。今日も黄砂らしく、遠くの山や島はほとんど見えない。

昨日の疲労を感じるので、あまり頑張り過ぎない様に走っているつもり。昨年はケイデンスを下げない意識でいたが、S-Sの感触から顧みて、ケイデンスよりもペダリング（の上死点付近）を意識してみる。この方が、上り坂の途中で失速する事がなくなった気がする。流行を気にし過ぎず、自分がパワーを出せる方法や領域を探せばよいのだと思う。

昼はファミマ赤穂東浜店で、菓子パンとおにぎりとドリンクにしてみた。往路は43.22km / 2h00m14s。

店を出たら、寒く感じて空を見たら、曇り空に代わっていた。相生産業高校の手前からポツポツと雨粒を感じる様になり、しばらくしたら小雨になった。路面が濡れると汚れるのが嫌なので、復路の相生からは近道で帰った。たつの市に入った辺りから雨は止んだが、NHKの天気は相変わらず外れている。

前輪ブレーキ時に周期的に音がする（たぶんリムのつなぎ目）ので、帰ったら整備しよう。

4月13日　ぐるっと西はりまのコースで赤穂市東浜　86.62km / 3h52m40s　CrMoレーサー

先日のS-Sのブレーキの不調を顧みて、今日はCrMoレーサーの様子見。同じタイヤ空気圧（前5.5bar、後5.9bar）のはずなのに、先日のS-Sと比べると、ちょっと振動が強めな気もするが問題なし。

チェーンにベルハンマーGOLDを注油しており、走行時の音が小さくなった（気がする）のと、クランク上死点前が軽くなった（気がした）。　1時間ほど走って相生のポート公園で休憩してみたが、トイレを済ましたらすぐに出発してしまい、休憩の意味があまりなかった。慣れは必要だなあ。　坂越から先は、海沿いの坂を進んだ。冬の間は陸上のランニングをやったおかげか、上り坂で「頑張ったらすぐに終わり…」という感じもなくなった（ただ踏む力が弱いだけかもしれないが）。東浜のファミマで昼食。往路は43.40km / 1h53m18s。

食べ過ぎたのか消化しきれず、復路はちょっと苦しかった。軽めの方が良かったかもしれない。

4月10日　ぐるっと西はりまのコースで赤穂市東浜　73.10km / 3h20m59s　☆S-S

実走の方がヤル気がでるので、昨年まで固定ローラー台で練習することは少なかった。暖かくなっても左膝痛が消えず、負荷は程々にしておかないと継続できそうにないと思った。

昨年もあまり乗らなかったVOGUEのシングルスピード（S-S）で今年のサイクリングをスタートした。

変速機がないから、当然、変速できないが、その分上り坂のペダリングでは前に踏み込む意識付けができる気がする。何とか上れる。坂越から先は、坂を避けてトンネルを通って東浜のファミマで昼食。往路は38．28 km / 1h45m37s。

冬の間はOFFとしていたので、久々のサイクリングは良かったが、練習なら１時間くらいで休憩を入れた方が良かったかもしれない。

後ろブレーキの戻りが遅いのに気が付いた。自転車は整備したつもりだったが、乗らない期間があると少しの不具合が出る事を再認識させられた。他の自転車も気を付けるとともに、出来るだけ満遍なく乗ることも今年の課題としよう。

4月６日　サイコンの電池交換の続き

本体の電池交換。防水中蓋が外しにくい本体は後回しにしていた。時刻合わせだけしておいた。Odoはそのまま引き継いだ（CrMoレーサー=12767km・ATBツアラー=5443.8km・シングルスピード=1547.7km）。

4月5日　サイコンの電池交換

電池はダイソーで三菱電機製を使う。CR2032を9個（３個/台×3）も使うため、コスパ重視。この日は、心拍数計とケイデンス計を交換して終わり。

4月4日　洗車とタイヤ交換

再起動に当たり、まずは洗車。昨年12月～3月までの間の自転車は完全OFFにしていたこともあり、サドル上に埃が乗っていた。

その後、チェーンを洗浄。いつものAZの器具と洗浄液を使った。今回は念入りに、液が黒くなくなるまで3回交換した。遅乾性なので、しつこく拭き取り、余っていたワコーズのマルチルーブを注油して、また拭き取り。

シングルスピードのタイヤは、これまで前は古くて後ろはローラー台用だったが、あまりローラー台をやらなかったので、ロードを走れる様にCrMoレーサーと同じContinentalのUltraSports２に交換した。CrMoレーサーのタイヤは、前は減っておらず、後のみ新品に交換しておいた（今回はF→Rのローテーションなし）。

３台をだらだらと整備していたら、今日の作業はここで時間切れとなりました。