なんちゃってハーフマラソン

2024年1月25日　8.8km / 1h08m16s（そのうちRunは5.2km/29m17s）

①歩き21m23s　②垣内公園×8周 29m17s　③歩き17m36s

大会前の最後の練習、後半もネガティブスプリットで14m16sで走れているので、完走できそうだ。今年の練習では21kmを走っておらず、距離の不安があるが、一時は膝痛で参加も出来ないかと思ったくらいだから、まあこんなものだろう。

2024年1月23日　8.8km / 1h09m13s（そのうちRunは5.2km/29m17s）

①歩き20m48s　②垣内公園×8周 29m44s　③歩き19m04s

今週末が大会で、今更だけど一応走っておいた。入浴後に少し、脚の裏側にハリを感じたが、まあこんなものだろう。

2024年1月22日　8.8km / 1h07m02s（そのうちRunは5.2km/29m17s）

①歩き18m48s　②垣内公園×8周 29m17s　③歩き18m55s

しばらく鼻水と薄い痰が良く出る様になり、風邪なのか、身体を動かす気もなかった。少しマシになったので、ちょっとだけ走ってみた。久しぶりで、身体の調子も戻ってきたらしく、気分がいい。初めのラップタイムは思ったより速くて、大会本番は気をつけようと思う。

2024年1月14日　7.5km / 1h00m28s（そのうちRunは3.9km/24m07s）

①歩き17m23s　②垣内公園×6周 24m07s　③歩き18m51s

大会が近いというのに、練習で走ろうという気がしない。　これまでランニング用としてザムストの靴下を使って来たが、踝までしかなくて、砂や小石が踝辺りで隙間から靴下内部に入ってくることが度々あった。今回は丈が長いのを買ってみたが、つま先と踵が厚くなっていたのに気が付いた。従来のシューズではNGだったが、今の靴で試してみたら、まったく問題なかった。先に試したCW-Xもこのシューズだと問題なかったことから、このシューズだと、靴下の選択肢が広がったようだ。

2024年1月12日　11.2km / 1h18m19s（そのうちRunは8.4km/53m02s）

①ウォームアップ（S→R250のりくら釣具店前）1.4km / 13m55s　②ロング走（R250のりくら釣具店前→津田宇水産前）　4.2km / 27m46s、③ロング走（津田宇水産前→R250のりくら渡船）　4.2km / 25m16s　④クールダウン　1.4km / 計測忘れ（11m22s）

昨日は風邪気味でお休み。今日は大会コースの後半を走ってみた。身体が暖まると意外に走れたが、本番は勾配に注意しよう。大会のコースを試走できた。

2024年1月10日　11.8km / 1h28m51s（そのうちRunは8.4km/57m08s）

①ウォームアップ（S→みはらしの森P）2.0km / 20m25s　②E走（みはらしの森P→浦部交差点）　3.1km / 21m19s、交差点で羊かんを補給　③E走（浦部交差点→R250のりくら釣具店前）　5.3km / 35m49　④クールダウン　1.4km / 11m22s

膝痛になってからロング走が出来ておらず、距離が不安なので、大会のコースの一部を走ってみた。8.4kmに57m08sも掛かっているが、碇トンネルと岩見坂を上って下っている事を加味すると、練習でロング走だと思えばまあOK。昨年は走っても登れなかった岩見坂も、今回は走って上れた。当たり前ながら、やっぱり大会のコースを試走すると安心感がある。

2024年1月8日　10.2km / 1h19m18s（そのうちRunは9.5km/1h09m37s）

①E走5.2km　37m37s　②朝ジョグのコース　4.3km　32m00s　③歩き 9m40s

走り出して身体が暖まるまでの間は身体も気も重かった。やる気が出ないので、気分転換でコースを変えてみた。周回でタイムを刻む訳でもない、普通のJOGはやっぱり楽！　これが回復ランなのかも（こういうのも大事）。

2024年1月7日　10.1km / 1h18m14s（そのうちRunは6.5km/38m08s）

①歩き 21m15s　②垣内公園×10周 38m08s　③歩き 18m49s

昨日よりは身体が動く気がした。垣内公園のラスト1周は3m19sで、1km換算が4m59s、（やっと５分切りだ）。

2024年1月6日　10.1km / 1h21m51s（そのうちRunは6.5km/39m45s）

①歩き 24m24s　②垣内公園×10周 39m45s　③歩き 17m41s

垣内公園の周回もそれなりに飽きてきた。最後の１周だけペースを上げてみるが、3m32sだった。1km換算だと5m13sになる。昨年よりはマシではあるが、やっぱり遅い。

2024年1月5日　10.1km / 1h19m46s（そのうちRunは6.5km/38m57s）

①歩き 21m22s　②垣内公園×10周 38m57s　③歩き 19m26s

いつも垣内公園の走り始めが苦しい。ペースを落としてゆっくりで始めてみたら、身体が暖まるとペースも乗れ、意外に走れた。帰宅後すぐに、玄関で膝の振り子運動をやる様にしたら、階段上り下りも痛みがなかった。これを続けてみよう。

2024年1月4日　10.1km / 1h20m15s（そのうちRunは6.5km/38m59s）

①歩き 21m26s　②垣内公園×10周 38m59s　③歩き 19m51s

昨日は気力なくて休み。再開して走るが、これでハーフマラソンを走り切れるのか、膝が不安です。距離を走って試したい気もするが、やって強い痛みがでたらDNS確定だし・・・　それは本番の楽しみという事にしておくかぁ。

2024年1月2日　10.1km / 1h19m43s（そのうちRunは6.5km/39m58s）

①歩き 19m46s　②垣内公園×10周 39m58s　③歩き 19m51s

さらに距離を伸ばしてみた。なんとか6分/kmのペースで走れるが、ランの後の膝痛は治らない。

2024年1月1日　8.8km / 1h09m26s（そのうちRunは5.2km/29m53s）

①歩き 20m51s　②垣内公園×8周 29m53s　③歩き 18m40s

さらに距離を伸ばしてみた。が、やっぱりランの後は左膝が少し痛む。

2023年12月31日　7.5km / 1h03m03s（そのうちRunは3.9km/22m49s）

①歩き 21m17s　②垣内公園×6周 22m49s　③歩き 18m56s

走る距離を少し伸ばしてみた。やはりランの後の階段の上り下りは少し痛む。

2023年12月30日　6.85km / 1h04m22s（そのうちRunは3.25km/19m26s）

①歩き 22m10s　②垣内公園×5周 19m26s　③歩き 22m44s

3kmと短いが、走ってみても膝痛で走れない程でもない。しかし、帰宅後の階段の上り下りが少し痛むかな。膝痛、なかなか治らなず憂鬱。

2023年12月29日　8.05km / 1h14m38s（そのうちRunは3.25km/18m51s）

①歩き34m13s　②垣内公園×5周 18m51s　③歩き21m33s

垣内公園の周回ランも、ちょっと速過ぎるなあ。夜は腕時計の表示が見にくくて、走る時間帯を変えてみたけど、ペースを守れていないなあ。

2023年12月28日　6.85km / 52m04s（そのうちRunは5.05km/18m46s）

①ジョグ14m30s　②垣内公園×5周 18m48s　③歩き18m46s

ハーフマラソンの練習として、ロング走に加えて、少しペースの早いT走やウインドスプリントを加えてきた。これが膝痛を引き起こしたように思っている。問題なのはペースではなくて、速く走ろうとした時に、動きがついて行けなくて、もろに踵後方から着地している様に考えています。　フォームの矯正はすぐには出来そうになく、大会までの1か月間はロング走のペースを越えない様にしてみよう。速いペースもロング走も膝に不安があるし、もう一度酷い膝痛が来ると大会参加も難しくなるので、今年も完走狙いだなあ。

たぶん60歳を過ぎたらみんな同じで、関節や筋肉の痛みでマラソン練習自体が難しくなるのだろうなあ…大会参加どころか練習を継続する事自体が今の目標だな。

2023年12月26日　6.85km / 57m44s（そのうちRunは3.25km/19m51s）

練習は昨日と同じ。①歩き21m01s　②垣内公園×5周 19m18s　③歩き20m57s

膝は違和感というか不安はあるが、痛みは酷くもない。

2023年12月25日　6.05km / 57m44s（そのうちRunは3.25km/19m51s）

膝痛の対処をYouTubeで探すと、軽い振り子運動が効果がある様だ。そこまでは知っていたけど、更に、脚の筋肉の力で屈伸するのではなく、椅子に浅く座り脚の力を抜いて、腕の力で伸ばしてあげるのが良いらしい。脚の力を使うと関節部分も縮ませる事になるので、脚は脱力して膝関節を動かすのが肝だ。3日程やっていると、階段でも痛みが消えた。

痛みが消えると、ようやく前向きな考えが出来る様になった。これまで違和感があったので、走るのは控えていたが、いつまでもじっとしている訳にもいかず、ちょっと走ってみた。垣内公園までまでの往復は歩きで肩甲骨と骨盤周りを動かすこととし、垣内公園では大会のペースで20分間程走ってみた。呼吸が苦しかったが、このペースで走れた。痛みも悪化しなかった。

①歩き18m29s　②垣内公園×5周 19m51s　③歩き19m22s

2023年12月8日　歩き　6.05km / 1h10m25s

症状は同じで、垣内公園まで歩いてみたが、痛みが治まらないうちは憂鬱だなあ。大会も近いし、治療が優先だなあ。

2023年12月7日　歩き　6.05km / 1h11m46s

時々は膝の振り子運動をしているが、一向に痛みが治まらない。平坦に所を歩くのは問題ないが、階段の上り下りの様に膝を鋭角まで曲げると痛む。垣内公園まで歩いてみたが、痛みが引かない。

2023年12月3日　15.1km / 2h17m44s（そのうちRunは13.05km/1h32m30s）

朝ジョグ　①15ｍ11s　②ジョグ：3.4km/25m36s　③9m12s。

ロング走　歩き 6m09s　E走6.4km/48m05s　垣内公園(5周)　①18m49s　歩き 14m41s。　階段を降りる時に左膝が痛むことがあり、走って痛むなら止めておこうと思ったが、15分間ほど走って身体が暖まると痛みは消える。　サイクリングの時と同様で、寒くなると膝痛が出やすい。

走った直後に痛みはなくて、まあ順調と思っていたところ、夕方に階段を上ろうとしたら左膝がピキッと激痛。その後も痛みが繰り返し、日常生活に支障があり当面は休養です。

2023年12月1日　6.2km / 1h03m07s

朝ジョグ　①16ｍ47s　②ジョグ：4.2km/33m38s　③12m42s。

2023年12月1日　13.4km / 1h48m08s（そのうちRunは10km/1h07m46s）

朝ジョグ　①15ｍ18s　②ジョグ：3.4km/27m38s　③9m50s。

ロング走　ジョグ1.4km/13m11s　垣内公園(5周×3)　①18m31s　②18m32s　③18m34s歩き 14m41s。　ロング走のペースを少し上げてみた。15周は何とか走り切れたが、現状ではこのペースで21kmは無理そうだった。このペースは、自分のM走（ハーフマラソンのペース走）だと思う。

2023年11月30日　5.4km / 50m15s

朝ジョグ　①15ｍ47s　②ジョグ：3.4km/26m00s　③8m27s。

2023年11月29日　13.4km / 1h48m08s（そのうちRunは10km/1h07m46s）

朝ジョグ　①14ｍ12s　②ジョグ：3.4km/28m41s　③10m27s。

T走　ジョグm/28m41s　垣内公園(3周+休)×2　①9m59s　休：4m30s　②10m08s　休：4m14s歩き 14m23s

用事を済ませて走り出したら、夕暮れになったので、ロング走からT走に変更した。やっぱり目一杯で10分間走×2は辛い。でも、これをヤラなかったから、今までは速くなれなかった…のか？

2023年11月28日　休み　

大阪の住友病院でPSAの定期健診。行きも帰りも電車で寝てた。

2023年11月27日　5.4km / 55m56s

朝ジョグ　①14ｍ22s　②ジョグ：3.4km/29m36s　③11m57s。

2023年11月26日　5.4km / 52m10s

朝ジョグ　①15ｍ56s　②ジョグ：3.4km/26m48s　③9m25s。

2023年11月25日　6.4km / 51m21s

朝ジョグ　①14ｍ55s　②ジョグ：4.2km/34m20s　③12m13s。

2023年11月24日　5.4km / 51m21s

朝ジョグ　①14ｍ12s　②ジョグ：3.4km/28m41s　③10m27s。

2023年11月23日　5.4km / 51m58s

朝ジョグ　①14ｍ21s　②ジョグ：3.4km/27m37s　③9m55s。

2023年11月22日　5.4km / 55m12s

朝ジョグ　①14ｍ39s　②ジョグ：3.4km/29m36s　③10m56s。

2023年11月21日　17.55km / 2h20m08s（そのうちRunは13.15km/1h25m33s）

朝ジョグ　①14ｍ05s　②ジョグ：3.4km/26m58s　③9m21s。

ロング走　歩き15m26s　垣内公園5周×3　①19m25s　②19m47s　③19m27s　歩き 15m05s

2023年11月20日　5.0km / 45m51s

朝ジョグ　①14ｍ12s　②ジョグ：3.0km/23m08s　③8m30s。

2023年11月19日　14.7km / 1h47m30s（そのうちRunは12.1km/1h59m28s）

朝起きるのが遅くなり、朝ジョグは休み。

午後にロング走　①歩き12m55s　②5.6km / 41m25s　③垣内公園10周 19m30s+19m18s ④歩き 14m19s。気乗りしなかったが、走り始めると何とかなるもんだ。

2023年11月18日　10.6km / 1h02m28s

朝ジョグ　①14ｍ46s　②ジョグ：4.8km/38m08s　③9m32s。

2023年11月17日　0　休み

朝起きたら雨で、また寝た。朝ジョグは休み。その後も外出しようとするたびに降られた。夜は雷も。

2023年11月16日　14.7km / 1h50m17s（そのうちRunは7.55km/49m10s）

朝ジョグ　①14ｍ06s　②ジョグ：3.0km/24m33s　③11m23s。

午後にT走、止まりたくないので垣内公園へ　①歩き16m01s　②T走3周1.95km / 9m57s　③ジョグ　0.65ｋｍ/4m29s　④T走1.95km / 10m11s　⑤歩き 15m08s

遅いながらも追い込んで走ったつもりが、2kmを10分切れないペースだ。現状の走力ってこんなものなんだあ。

2023年11月15日　10.6km / 1h29m35s（そのうちRunは7.6km/59m28s）

朝ジョグ　①19ｍ46s　②ジョグ：3.0km/23m13s　③10m20s。

夕刻にロング走（イオンまで往復）　①2.3km/18ｍ52s　②2.3km/17m21s

2023年11月14日　5.0km / 50m39s

朝ジョグ　①17ｍ03s　②ジョグ：3.0km/22m38s　③10m57s。

2023年11月13日　16.8km / 2h08m09s

朝ジョグ　①13ｍ42s　②ジョグ：3.0km/23m13s　③11m26s。

ロング走　①5.1km/35ｍ55s　②5km/34m06s　③1.7ｋｍ/09m46s。

2023年11月12日　5.0km /50m08s

朝ジョグ　①15ｍ33s　②ジョグ：3.0km/23m28s　③9m20s　

2023年11月11日　6.5km /1ｈ00m38s

朝ジョグ　①15ｍ47s　②ジョグ：4.8km/39m28s　③5m42s　

2023年11月07日　5.0km /50m08s

朝ジョグ　①16ｍ16s　②ジョグ：3.0km/22m21s　③11m31s　

2023年11月05日　5.0km / 49m01s

朝ジョグ　①15ｍ21s　②ジョグ：3.0km/24m13s　③9m26s　

2023年11月04日　6.3km / 1h00m23s

朝ジョグ　①16ｍ21s　②ジョグ：3.0km/22m47s　③9m43s　④ジョグ：1km/09m08s　⑤2m22s。

2023年11月03日　5.0km / 51m08s

朝ジョグ　①16ｍ21s　②ジョグ：3.0km/26m00s　③8m46s。

2023年11月02日　5.0km / 48m02s

朝ジョグ　①14ｍ09s　②ジョグ：3.0km/23m59s　③9m59s。

2023年11月01日　休み

2023年10月31日　5.0km / 47m24s

朝ジョグ　①13ｍ24s　②ジョグ：3.0km/22m42s　③11m16s。

買物とかに行くと、左の足底筋が少し痛む。古傷だし、治しにくい部位なので、明日は休もう。

2023年10月30日　12.4km / 1h57m40s

朝ジョグ　①15ｍ19s　②ジョグ：3.0km/24m20s　③11m15s。

起床しても眠かったが、散歩だけでもと出かけてみると、意外に普通にスロージョグは出来る。朝ジョグは習慣つくりが目的なので、今はこれで良い。ウインドスプリントもトライすることが大事、と考える様にしている。

ロング走　①2ｍ32s　②ラン：6.4km/51m30s　③12m42s。

2023年10月29日　5.0km / 47m30s

タイム　①14ｍ14s　②ジョグ：6.4km/24m06s　③9m09s。　ジョグの後の方はウインドスプリントを入れてみた。しかし、いきなりやろうとしてもスプリントできなかった（落胆）。

2023年10月28日　13.3km / 2ｈ08m42s　（そのうちRunが10.7km/1h26m11s）

朝は、6.0km / 1h06m40s（①18ｍ02s　②ジョグ：3.8km/29m53s　③18m43s）。

午後にロング走7.3km / 1h02m02s　（①2ｍ48s　②ロング走：6.9km/56m18s　③2m54s）。信号を避けて、近くの垣内公園の周回コースを0.65kmとして走った。ウインドスプリントもやったつもりだが、スプリント出来ないことを実感。「これだから遅いんだ」と分かった。今年はこのダニエルズのプログラムでやってみよう。

2023年10月27日　5.0km / 48m40s

タイムは、①15ｍ20s　②ジョグ：3.0km/24m10s　③9m08s。　今になって1月28日のハーフマラソンに向けて、練習を計画した。といっても、ダニエルズのランニングフォーミュラの完走プログラムのハーフ版だけど。現時点では、ロング走とジョグ後のウインドスプリントを追加しないとなあ。

2023年10月26日　5.0km / 47m36s

ジョグ区間で継続して走れたけど、タイムはいつもと大差なかった。ガッカリ。　タイムは、①14ｍ42s　②ジョグ：3.0km/24m17s　③8m35s。

2023年10月25日　5.0km / 50m02s

朝、目が覚めたらいつもより30分程遅かった。眠かったが、体調は問題なさそう。走れなくて散歩でも良いと思って、出発できた。まだ習慣までは至っていないが、生活リズムが良くなった気がした。　タイムは、①16ｍ02s　②ジョグ：3.0km/24m53s　③9m06s。

2023年10月24日　5.0km / 53m20s

タイムは、①16ｍ56s　②ジョグ：3.0km/24m18s　③10m05s。

2023年10月23日　5.0km / 52m47s

タイムは、①13ｍ33s　②ジョグ：3.0km/27m18s　③11m55s。

2023年10月22日　5.0km / 51m34s

タイムは、①17ｍ14s　②ジョグ：3.0km/24m52s　③9m27s。

2023年10月21日　5.0km / 51m22s

昨日は気にならなかったが、今朝は大津茂川を渡る橋でドブ川の臭いが気になった。川の上だけだが、嫌なんだよなあ。　ラップタイムは、①15ｍ03s　②ジョグ：3.0km/25m02s　③10m46s

2023年10月20日　5.0km / 50m48s

ラップタイムは、①15ｍ00s　②ジョグ（3.0km）：25m02s　③10m46s。

2023年10月19日　5.0km / 50m59s

ラップタイムは、①14ｍ16s　②ジョグ（3.0km）：25m29s　③10m14s。

2023年10月18日　5.0km / 49m13s

定期通院しているクリニックが満杯で、なんだか風邪を感染されたみたい。無理して走る事もないだろうと、しばらく休養していた。Jogの距離も短く改めた。　ラップタイムは、①14ｍ12s　②ジョグ（3.0km）：24m46s　③10m14s。

2023年10月10日　7.4km / 1h08m18s

ラップタイムは、①歩き：19ｍ36s　②ジョグ（5.4km）：23m56s+18m58s　③歩き：10m21s。

2023年10月9日　7.4km / 1h08m18s

昨日の天気予報は雨だったが、朝に起きてみたら雨が止んでいた。川沿いで一部だが臭い処があったので、ルートを変えてみた。ラップタイムは、①歩き：15ｍ16s　②ジョグ（5.4km）：17m36s+24m54s 　③歩き：10m29s。　距離も少し伸ばしてみたら、終盤はエネルギー切れの感じがした。

2023年10月8日　5.2km / 45m16s

朝は眠いが、1月の大会までは頑張ってみよう。朝に走ると、スッキリする。ジョグは3.2km / 26m00s。

2023年10月7日　5.2km / 48m23s

川沿いをジョグしているけど、途中の水門で水を落とす部分があり、ドブ川のにおいが臭い。他のコースも検討してみよう。ジョグは3.2km / 28m21s。

2023年10月6日　5.2km / 48m58s

まだ高強度のランは出来るはずもなく、とりあえずは朝イチでジョグを継続してみようと思う。ジョグは3.2km / 29m13s。やはり朝イチは身体が動かないし、呼吸も苦しいなあ。 ススキの穂が秋を感じさせた。

2023年10月5日　5.2km / 45m25s

「たつの市梅と潮の香マラソン」のハーフマラソンの部にエントリー。前回（今年の1月）は2h12m46sで、目標を2時間切りにしてみたが今は年々遅くなる訳で、無謀だったかもと少し後悔。

まずは練習なので、昨年同様のコースを走ってみた。意外に、走る（と決めた）区間は継続して走れた。昨年よりはマシで、良かった。

ベースランでジョグは3.2km / 25m47s。 ラップタイムは、①歩き：10ｍ25s　②ジョグ：13m05s　③ジョグ：12m42s　④歩き：09m11s

2023年3月24日　5.2km / 42m55s

昨日同じ、ベースランでジョグは3.2km / 25m54s。　ラップタイムは、①12ｍ54s　②15m13s。右太腿の膝裏の外側（ハムストリングスの半腱様筋）の痛みで復路は少し歩いた。動作では着地後に膝を曲げる時に痛みが出る。上りでは問題ないが、下りは痛む。が、膝を曲げる時って…？

振り返ってみると、膝を曲げるつもりはなくても、ウインドスプリントで速い動きをしたのが結果的にそうなったのかもと思う。

痛みが消えるまでは休養しよう。膝痛対策としてハムストリングスカールもやっていこうと思う。

2023年3月22日　5.2km / 42m55s

昨日同じ、ベースランでジョグは3.2km / 25m54s。 ラップタイムは、①12ｍ55s　②12m59s。右太腿の膝裏の外側が少し痛い。

2023年3月22日　5.2km / 42m55s

昨日同じ、ベースランでジョグは3.2km / 24m39s。　ラップタイムは、①12ｍ13s　②12m42s。新鮮味もないコースだが、焦らずじっくりだ。

2023年3月21日　5.2km / 45m02s

運動の平準化する狙いで、以前にやっていた朝ジョグのコースで様子見。この日のジョグは3.2km / 26m02s。（練習しないと速い動きができないので、）終わりにウインドスプリントを2本。今はゆっくり走ればよいと思う。ラップタイムは、①13ｍ10s　②12m52s。

2023年3月20日　ウォーク　たぶん12km / 2h15mくらい

階段の昇降で左膝痛があり、また暖かくなると花粉なのかヤル気も削がれて、しばらく休んでいた。１月末の大会で練習以上に走れたまでは良かったが、その後も練習を続けてしまい、休養が足りなかったと反省。走るのが速いと関節や腱のダメージがそれなりにあるから、入念な回復走やマッサージが必要だったと反省。

久々という事もあり、今日は歩きでリフレッシュだ。スマホと水と補給食を入れるザックにモンベルのザック（Kid‘ｓ Field Pack 13）を試した。登山用だけあって、ズレが気にならず良い感じで、サイクリングでも試してみようと思った。

2023年3月6日　ラン　11.1km / 1h20m39s

３日（金）は朝起きたら胸やけというのか気持ちが悪くてお休んだ。　今日はまた別のシューズで走ってみる。これは足を入れた時は柔らかくて具合が良いのだけど、走る時に踏み込むと沈み込んでしまう（反発がない）感じがする。おおよそ、値段と走った時の気持ち良さは相関関係があるなあ。（そうでなければ、高価なシューズの意味がない）

今日は身体が重いというか運動する気にならず、ゆっくり走った。ラップタイムは、①25ｍ55s　②27m37s　③27m06s。

2023年3月1日　ラン　11.1km / 1h11m31s

従来のシューズで走ってみる。新しいのはシューズがリズムを刻んでくれる感じだったが、従来のは自分で（半ば強引に）リズムを取らないといけない。反発力の大きさと向きが違うようだ。

ラップタイムは、①24ｍ21s　②22m37s　③24m33s。走り方は同じ様にウインドスプリントを2回／周入れていて、最速ラップだけ見れば、ほぼ同じだな。新しい方が走っていて気持ち良かったな。

2023年2月27日　ラン　11.1km / 1h16m02s

24日は前で練習はお休み。「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」のホワイトプログラムに従って、最近はイージーランにウィンドスプリントを入れて、3.7kmのコース３周でやってる。先日買ったシューズを試してみる。

びっくりです。ラップタイムは、①23ｍ46s　②23m54s　③22m34s。シューズが新しいので、緩めの締付けで、最初のラップは普通に走ったつもりが、先日よりも速かった。シューズを替えただけで、早くなるなんで…ハーフマラソン換算なら10分も違うことになる… 従来の靴は約10年前のもので、これが技術の差なんだろうか。次は、従来のものに戻して様子を見てみよう。

2023年2月22日　ラン　11.1km / 1h16m02s

先日と同じく、イージーランにウィンドスプリントを入れて、3.7kmのコース３周：①25ｍ19s　②24m05s　③26m37s。　次の目標は10km/hかなぁと考えていたら、3.7kmなら22m12sだからと2周目にスピードを上げたつもりだったけど、届かない。自分にもどかしく思いつつ、一方で特に怪我無く練習も再開できているのは良いことだ。

2023年2月20日　ラン　11.1km / 1h17m06s

雨の時は走らないことにしてたら、雨・雨・ワクチン接種・雨と続いて、今日になりました。少し間があいたので、ゆっくり走る。イージーランにウィンドスプリントを入れて、3.7kmのコース３周：①24ｍ58s　②26m21s　③25m47s。最近は、走り始めの呼吸が苦しいのはなくなりました（やっとです）。

2023年2月8日　ラン　11.1km / 1h17m13s

ランニングの練習で使うので、ラップタイムを計かれる腕時計を購入。もうカシオからはランニング用はないみたいで、アマゾンでSOMAを購入（ついでに安価なウエストバッグも）。

新舞子付近の1周3.7kmのコースを周回。今日は「20分イージーラン+ウインドスプリント×3本」で3周。計測自体は意味ないが、それくらい上下するのかを見たかった。ラップは①25m33s・②25m10s・③25m00s。驚くほど揃っていた。これまでウインドスプリントはやってこなかったが、やってみたらスプリントできなかったのも驚いた。ウインドスプリントは持久力目的ではなく、伸びしろを作るための早い動作の神経系のトレーニングだと理解した。慣れない動作をしたら、疲れるが充実感はあるなぁ。

2023年2月6日　ラン　約10km / 1h37m11s

御津グラウンドの駐車場に石灰（？）で白線と数字が描かれていて、考えてみたら梅園の駐車場なのだろうと。代わりに休業中のホテルの駐車場に止めさせてもらった。

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」のプログラムを見ていると、トレーニングは少し変化がある方が良いみたいですな（飽きたら脳が疲れて、ダメという事か？）。今日は先日とちょっと変えて「10分のイージーランと3分のウォーク」でやってみた。だらだらと走り始めたら、これまでは行かなかった世界の梅公園の南入口から登ってみることにした。ペースは気にせず10分ラン+3分ウォークでやっていると、15分程で山頂のロータリーに着いた。今日はクルマが少ないなあと思いながら、北側の正門に降りて行ったら、今日は休園日でした！折り返して、海まで戻ったら49m05s。もう一回行って、2回目が48m06s。

先日のランを古いシューズ（アディダスのタクミセン）で走ったら、左膝痛がサイクリング並みだった（クッションがなかったのだろう）。今日は痛みがなかったので、坂を上って下りたら、また痛みが出た。

2023年2月3日　ラン　11.1km / 1h17m13s

新舞子付近の1周3.7kmのコースを周回。「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考に「20分のイージーランと5分のウォーク」。走った区間のタイムは１周目が22m08s、２周目が20m20s、３周目が20m30s。やってみると、間にウォークを入れるので、同じペースで走り続けるよりもランに集中できる（気がする。気持ちよく終われる）。

新舞子までは約15分クルマで移動するが、国立公園に面したコースを走れるのは気持ちいい。それが継続につながると良いなぁ。

2023年2月1日　ジョギング　9.6km / 1h31m29s

10分間歩いて、壇特山までの往復を走って、その後の10分は歩く。同じコースを前回走ったのが10月25日で、久しぶり。走り始めはやはり苦しかったが、何とか継続して走れた。登頂は歩きです。JR山陽本線までが25分、登山口までが35分、壇特山山頂が45分、降りた登山口が53分、ランの終わりが1h21m29sで、そこから10分歩いてクールダウン。

大会は上手く走れたが、10月25日より遅かったのにはガッカリした。山を上っている時は全く余裕がなく、とても走れない事から、パワーが出せないのだと理解した。…今は考えずにイージーランで良いから継続して練習していこう。

2023年1月29日　ラン　21.1km / 2h12m46s

今週は全国的に寒く、水曜は姫路でも積雪となり、予定のイージーランはできなかった。土曜の夕食はたくさん食べて、その後も菓子パンを食べて、一応カーボローディングもできた（つもり）。

AM7:45に家を自転車で出発して、AM8:10に現地着。余裕があるかと思ったが、着替えてトイレに並んでいたら、並ぶ時間になった。スタートまで待ち時間が10分弱あったが、当日は晴れで風もなく、我慢できました。

AM8:40にスタートの合図があり、最後尾の私はスタートラインを超えるまで、自分の時計で僅か1m11sだった。5kmが32分台、7kmが47分台、第1関門の11kmが1h11m、岩見坂の12kmが1h20m、せっかく持って行った塩羊かんも岩見坂の下りで食べた。第2関門の15kmが1h40m、第3関門の19kmが2h01m、その後も粘ってグロスのゴールが2h14m05s。完走が目標だったから結果OKなんだけど、順位は189名中の112番で、飛び賞も外してしまった。

今回の一番の難関は大会ではなく、生活支援している親が朝起きて来ないかでした。他の介護している方も大変なんだろうなぁと改めて思った。

その他には、当日朝の自転車の移動は寒いので、靴にカイロを乗せてレジ袋で包んだら、意外と暖かかった。

2023年1月22日　ラン　11.8km / 1h18m50s

現地まで近いので、大会の一週間前、当日の移動のリハーサル。クルマは渋滞するので、自転車で移動するのだが、朝は寒く、特に足が冷えて足底の感覚がない。大会で30分もすれば感覚が戻って来るが、序盤のペースも大事だしなぁ…。AM8:05に家を出て、旧道を通って現地着が8:35。ギリギリです。

大会コースの前半をしかもショートカットして試走。AM8:40にスタート。御津中前を通って、トンネル前2.6kmが18m20s、浦部交差点を経由して馬場交差点7.3kmが50分、岩見坂が58m30s、梅公園前9.7kmが1h06m30s、綾部山入口交差点11kmが1h16m、ゴールが1h18m50s。走り始めが苦しくなくなった事と岩見坂を走って登れた事がポジティブかな。このタイムだと当日の制限時間2h30mが本当にギリギリなので、それを楽しめるかどうかって事か。

2023年1月20日　ラン　11.1km / 1h13m16s

先日と同様。１周目は楽なEペースで25m23s、2周目はレース並みのTペースを少しいれて24m20s、３周目も同じペースで逆回りで23m33s。今日は走り出しが苦しくなかった。３周目はきつかったが、意外に速かったのかw。

2023年1月18日　ラン　11.1km / 1h12m22s

風邪ひいた後は走ると少し吐き気がしたりで、何だかヤル気にならなかった。でも大会は近づくので、教科書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に頼ってみた。風邪については、楽な一定のペースなら問題ないとあり（ｐ173）、レースペースも十分な回復を入れるとある（ｐ173-174）。

今までは距離になれるために2時間近く走っていたが、そろそろ飽きてきたのかもしれない。それで、ペースを上げて、短時間で切り上げることにした。11月20日、27日にも走った新舞子付近の1周3.7kmのコースを周回してみた。１周目は楽なEペースで24m28s、2周目はレース並みのTペースを少しいれて24m20s、３周目も同じペースで逆回りで23m34s。 以前よりも速くなったみたいで、気分は良かった。トレーニングの時間が短いと、疲れないし、食事や洗濯も楽に感じて〇ですなぁ。

2023年1月13日　ラン　15.4km / 2h07m34s

午後から雨という予報で、AM9:55にスタート。いざランニングを始めたら、少し吐き気がしてペースは上がらない（？）。

刈谷の交差点が17m25s、5kmが39m25s、7kmが54分、浦部の交差点が1h08m、第一関門の馬場交差点（11km）が1h24m、岩見坂は歩いて1h37m、今日もショートカットした。第三関門の梅公園（19kmの印）が1h49m、ゴールが2h07m34s。前回よりも遅くて、歩くことも多かった。何でかなぁ…

2023年1月11日　ラン　15.4km / 2h04m54s

風邪が治って初めてのラン。AM11:12にスタート。初めは歩いて、交差点を過ぎてからランニングを開始、ゆっくりというよりもトロトロと走る（？）。

刈谷の交差点が18m20s、5kmが39分、トンネルは通らず旧道の峠越え、7kmが59分、浦部の交差点が1h12m、第一関門の馬場交差点（11km）が1h27m、岩見坂が1h37m、今日はショートカットしているが、第三関門の梅公園（19kmの印）が1h47m、綾部山入口の交差点が1h59m、ゴールが2h04m54s。自販機で飲み物を買った事もあって、ラストの2.1kmは18分…。こんなモノでしょう。

2023年1月7日　-　0km / 0分間

3日はジョグの時間が取れなかった。４日～6日は発熱。生活支援している親が4日夜から昼夜逆転して、寒い中にそれに対応せざるを得ず、眠れなかったし風邪もこじらせてしまった。7日には熱は下がったが、喉の不調もあり、急いで身体を動かす必要もない訳で、まずは体調を戻すことに専念しようか。

そうしていたら、たつの市からマラソン大会のナンバーカード＆チップ等が到着した。

一週間まえから体温測定して記録し、提出が必要なんだぁ…

2023年1月2日　ジョグと歩き　5.0km / 約50分間

2023年1月1日　ジョグと歩き　5.0km / 約50分間

2022年12月31日　ジョグと歩き　5.0km / 約50分間

身体は重いけど、オフにするよりも少しでも走った方が良いかなと思った。

2022年12月30日　ラン　21.1km / 2h28m14s

年末の休日で道路が混んでいて、クルマの移動にいつもよりも時間が掛かった。10:00にスタート。苅谷の交差点が15分（+20秒くらい。以下も同様で20～30秒台です）、5kmが36分、7kmが48分、浦部交差点が1h00m、（10km付近で排水）、11kmが1h18m、12kmが1h26m、（道の駅で塩羊かんの補給と給水）、15kmが1h47m、室津の折り返しが1h50m、（道の駅でトイレ）、19kmが2h16m 、ゴールが2h28m14s。

ダニエルズのランニング・フォーミュラの通り、前半はハイピッチを心掛けたら、膝や股関節の痛みは出なかった。これまでストライドで走って来たので、改めるのによい機会かもしれない。登坂や平坦でスピードを上げようとした時、腿を引き上げる意識にしたら意外と良かった。

18km付近の岩見の坂でペースが落ちているのは、まあ仕方ない。その分、ラストの2kmは頑張れた。漠然と速くではなくて、具体的な目標があると出し切れて良い。やっと2h30mの制限時間内に完走する目途が立って、少し自信になり良かった。

ウェア：モンベルのジオライン薄手を使ってみた。発汗の割にベト付き感がなく良い感じ。大会は8:40スタートの11:10ゴールで、今日よりは涼しいはずでOKだと思う。

食事：前日の夕食は通常＋菓子パン、当日の朝食は、通常+卵2個のオムレツ。補給は、道の駅で塩羊かんを食べた。

課題は、①大会：ギリギリなのは別にして、天気天候への対応、特に風かな。②練習：ランニングの習慣化。ダニエルズも推奨しているし、キプチョゲもRun everyday と言ってたしね。

2022年12月28日　ランと歩き　21.1km / 3h02m20s

直近は遅いながらも走ることができており「今日も！」と思ったら、まったく身体が動かなかった。息も苦しく直ぐに歩き入れる様になったが、「今日は持久力の日だ」と、気を取り直して、歩きも入れて距離を稼ぐ。

10時6分スタート。刈谷の交差点が18分、5kmが45分。ペースは上がらないけど気分が悪いわけでもなく、「市場碇岩トンネル」を通らず、旧道で峠越えしてみた。権現山の散策道の一部として、まだ機能しており、車両はNGだけど歩きなら通れました。7kmが54分、浦部の交差点で1時間超過。第一と第二の関門は、時計は見たが記憶がない。第三関門（梅公園、19km）が2h13m。少し先のチェリオの自販機で炭酸飲料を飲みながら歩いたり走ったりで、ゴールは3時間を超えてしまった。

今日は低血糖で走ることにしていて、前日夕食は普通通りで当日朝をいつもの２倍食べた。初めのうちは未消化で走り辛かった。１時間ほどしたら消化したが、ペースを上げるまでには至らなかった。血糖値を上げないと、走ったあとの疲労が酷い。（これって意味あるのかなあと思う。）

2022年12月25日　ラン　15.4km / 1h44m51s

大会当日の移動から、シミュレーションしてみた。AM8:00に家を出るつもりだったが、見守りが必要な親が起きてきてウダウダやってたら、8:25になってしまった。自転車で移動、現地着が8:47。今日は比較的暖かったが、寒さ対策は必要だなあ。ウェアを整えて、トイレに行って、AM9:00にスタート。

刈谷の交差点が13m50s、5kmが33m22s、7kmが47分、浦部の交差点が57m30s、第一関門の馬場交差点（11km）が1h12m、岩見坂が1h21m、今日はショートカットしているが第三関門の梅公園（19kmの印）が1h32m00s。ゴールが1h44m51sだったから、ラストの2.1kmは13分かぁ…

今日は最高気温の予想が10℃と暖かったせいか、汗でべたつく程だった。それでも、10kmで左股関節辺りが痛くなった。寒暖よりも、ペースを上げるとここに痛みが出るんかぁ…

レビューしておくと、①当日の朝は、親の世話が不確定要素　②移動時の寒さ対策　③ウェアは天気次第。ウェアよりもペースの方が影響大きい。④完走に必要なペースは7.1分/km以上（通過タイムは5kmが36分、7kmが50分、浦部交差点が1h03m、11kmが1h18m、12kmが1h25m、15kmが1h47m、19kmが2h15m ->岩見坂を下りた後のペースが課題）。

2022年12月21日　ラン　21.1km / 2h44m01s

走り始めてすぐに今日はダメな感じだったけど、持久力の日なので、遅くても最後まで走ってみようと思った。AM10:30にスタート。刈谷の交差点が17分、5kmが38分、7kmが52分、浦部の交差点が1h04m、第一関門の馬場交差点（11km）が1h19m、岩見坂が1h30m、第二関門の15kmが1h55mで既にアウト、第三関門の19kmが2h27m、走ったり歩いたりのペースのままゴール。

前日の夕飯はいつも通りで、当日の朝食は多めに食べ、走り始めの空腹感は無かったが、パワーもない感じ。やはり、前日の夕飯で燃料（カ―ボ／グリコーゲン）を積んでおかないと、だな。寒かったせいか、意外と汗をかいた。

あと、大会の移動手段は自転車で申請しているから、時間帯も練習の時よりも早くなるので、これもトライしておくかな。

2022年12月19日　ラン　15.3km / 1h41m20s

今日はパワーの日で、11kmまで頑張ってみようと思った。AM10:35にスタート。刈谷の交差点が14分、5kmが33分、7kmが45分、浦部の交差点が56分、第一関門の馬場交差点（11km）が1h08m、岩見坂が1h17m。2h30mのゴールのためにはこのペースで走り切ることになるが、現時点ではちょっと足りない。

シューズとウェアを試した。大会の当日は張り切るだろうから、今日は涼しめで下はタイツにショーツ。シューズはかなり以前のアディダスのタクミ連。汗はかかなかったが、10km辺りで左股関節が痛くなった。これまでよりもペースが速かったせいか、または涼しめのウェアのせいかは分からないけど、これはダメと思った。　天気は、予想最高気温が7度だったが雪がひらひら降って、少し風がある日でした。

2022年12月16日　ラン　21.1km / 2h31m48s

公式サイトのコース紹介がおかしいなと思っていた。第一関門の馬場の交差点が11ｋｍと表示されているが、その一方で高低差図では10kmになっている、という件。TELしてみたら、2023年からはコースが一部修正され、市場の交差点を直進して橋の途中で7km地点を折り返す部分が追加されたとのこと。ただ、今朝の時点では、公式サイトの高低差図とグーグルマップがその修正を反映されておらず、その事は伝えておいた。　ということで、いままで大会コースと思っていたものが1km不足していた事になり、タイム的に更に厳しくなった。

今日は持久力の日で、最後まで走ってみようと思ったが、タイムが気になって頑張ってしまった。AM10:10にスタート。刈谷の交差点が15分、5kmが35分、7kmが52分、浦部の交差点が1h03m、第一関門の馬場交差点（11km）が1h18m、岩見坂が1h29m、第二関門の15kmが1h48m、第三関門の19kmが2h18m、ここまではギリギリでクリヤするが、ゴールはちょっと超過して2h31m48s。

今回は前日夕食を多めにして、夜食に菓子パン、朝食も多めで、出発前に小さい大福も食べ、燃料は積んだつもり。結果的にこれでイケた。右外側の足底筋が少し痛むので、酷くなったらやめるつもりだったが、ゆっくりであれば最後まで持ちました。左膝は違和感があったが、身体が温めると気にならなくなった。 大会で速く走ろうと変に欲を出さなければ、何とか完走出来そうな目途付けできた。これは大きいな。後は天候に対処できる程度の余力を養う事とウェアを間違えない事（練習通りで良い？）かな。

2022年12月14日　速歩　14.3km / 2h39m53s

今日は持久力の日だがやる気は出なくて、ならばと歩くことにした。先週歩いた時は、筋肉痛が出たが、その確認も今日の狙い。

AM10:31の昼にスタート。刈谷の交差点が22分、5kmが54分、浦部の交差点が1h22m、岩見坂の11kmが2h01m、ゴール（14.4km）が2h44m39s。まさかの10km手前で空腹で低血糖の感じがして、補給の塩羊かんを食べた程。低血糖だと膝の具合もイマイチになりがちで、21.1kmのフルコースは無理と思って、ショートカットに変更した。

やはり先日にそれなりに食べて蓄えておかないと、自分はだめですねぁ。今は続けるのが宿題で、歩けただけでも良いかな。

2022年12月12日　ラン　14.3km / 1h39m53s

今日はパワートレーニングの日で、梅公園の坂を上ろうと向かった。近くでアップして、いざ坂に行ったら、まさかの閉園日でした…。じゃあと岩見坂に向かったら、クルマを停めるところがなく、指向を代えて、大会コースの11kmまでを頑張ってみた。

結局AM11:10の昼にスタート。刈谷の交差点が15分、5kmが35分、浦部の交差点が54分、10kmが1h08m、岩見坂の11kmも頑張って走って1h17m、梅公園前の19kmマーク（12.4km）が1h26m、綾部山入口の交差点（13.7km）が1h34m、ゴール（14.4km）が1h39m53s。　なんとか最後まで走れたし、途中で筋肉痛もなく、最後の方は良い感じでした。

制限時間の2h30m内にゴールしようと思ったら、今回の10kmまでのペースを維持してギリギリかぁ。練習してもう少し早くなる前提ながら、完走出来そうな気もしてきた。　大会の時は車道を走りますが、練習の時は歩道で、その差はあるけどやっぱり実際のコースで試走すると、気持ちの余裕ができるなぁ。

予備の靴下を確保するため、今日は新しめの靴下で走ってみた。当日は天候や気温の違いもあるだろうけど、次は大会のウェアでトライしてみようか。

2022年12月9日　ランときどき速歩　21.1km / 2h50m15s

8日は練習なし。この日も、大会のコースの距離感を養っておくのが狙い。

AM9:45スタート。走ると最後まで持たないと思い、刈谷の交差点までは速歩。登りは歩くがあとは走ってみた。5kmが50分、10kmが1h26m、岩見坂の11kmが1h37m、室津折返しが2h01m、ゴールが2h50m15s。途中、道の駅で持参した塩羊かん(100kcal)を補給。大会の制限時間が2h30mなので、まだ20分は削らないとなぁ。

来年の練習は、仮に固定する案でやってみると、ランニングなら200km/月、サイクリングなら1000km/月に相当するから、今の自分には多すぎるくらいだ。むしろ、それ以外の日をどうするかが課題なんだろうけど、まずはやってみようかと。今年は膝痛が頻発だったので、マッサージも入れたいのだが。

2022年12月7日　速歩ときどきラン　21.1km / 3h25m41s

11月末辺りから少し頭痛がするようになり、左膝痛も治らなかったので、サイクリングもランニングの中断していた。

大会に備えて練習もしないとなあと思い、走れないなら歩いて、距離感だけでも養っておこうというのが今日の狙い。

クルマで御津グランドまで来たら、その日はゲートボール大会だったらしく、駐車場は満杯で、少し離れた別の所に駐車させてもらった。

AM10:35スタート。全部速歩でも良いかとも思ったけど、下りだけ走ってみた。トンネル前の5kmが55分、浦部交差点が1h20m、馬場交差点の10kmが1h37m、岩見坂の11kmが1h55m、室津折返しが2h31m、これでゴールが3h25m41s。途中、道の駅で持参した塩羊かん(100kcal)を補給。

ぼんやりと来年の練習について考えた。今年も練習量は多くなかったので、来年は練習を固定してみようと思う。例えば：月がパワー、水と金が持久力。ランニングの場合：月は梅公園の坂を３本、水・金はハーフマラソンのコースで良いんじゃない。サイクリング：月は菖蒲谷の坂を２本、水・金は100km～150kmで良いんじゃないか。

この日の速歩だが、帰宅したらお尻の上部の筋肉が疲れて、押すと痛いほど。この程度の負荷で疲労するのであれば、案外これでトレーニングになるのかもしれない。（情けないが現実だわ）

2022年11月27日　ランニング　17.3km / 2h10m51s

朝ジョギングで5.2km、ランニング区間は3.2km / 26m29s。

午後も新舞子でマイコースを３周（3.7km×3）ランニング、１周目は計測忘れ、2周目は50m14s、3周目は1h14m22s（＋アップとダウンで1km / 10m）。このタイムだと、大会の完走は本当にギリギリだ。

綾部山の上りの歩きの時に心拍数を測ってみたら、10秒で25回だった（150bpm）。自分にとってはL3の負荷だから、ちょっとキツ過ぎるなぁ。今日は完走が何とかなりそうと分かった反面、トレーニングは負荷を抑えめで長時間の走り込みが必要と分かった。方向性がはっきりし、かつ今やろうとしている事が合っているのはポジティブだぁ。

2022年11月26日　朝ジョギング　5.2km / 47m39s

この日のジョグは3.2km / 27m39s。目的は空腹時に有酸素運動することなので、ゆっくりでも良いかな。まずは継続しよう。

2022年11月22日　朝ジョギング　5.2km / 46m26s

アップはちょうど10分間だった。この日から計測を、ジョグの区間だけにして、歩きの区間はプラス2km / 20mで記録してみることにした。この日のジョグは3.2km / 26m26s。ジョグの出だしを出来るだけゆっくりに意識してみたら、苦しいけど意外に走り続けることができた。練習の成果なのか、ただペースの問題なのかは判断しようもないが、良いことだ。

2022年11月20日　ジョギング　8.4km / 1h02m11s

大会会場の新舞子までクルマで行って、グランド～ガーデンホテル～海岸～黒崎の周回(3.7km)を２周。１周目は26m33s、２周目で52m11s（前後の５mはアップとダウン）。まだ走り続けられる速度が定まらず、たぶんこの程度だと思う。大会当日は足切りが10km地点=1h20mなので、このペースで既にギリギリか…。大会まで時間はあるので、早朝ジョグで脂肪燃焼を、週末走で走効率を改善していこう。

2022年11月17日　朝ジョギング　5.2km / 49m11s

膝痛が気になるときは無理に走らないことにしているが、やっぱり朝は眠い。走らなくても歩きでも良いので、習慣つくりも大事だよなぁ。11月はそういう事にしておこう。

2022年11月7日　朝ジョギング　5.2km / 48m51s

2022年11月4日　朝ジョギング　5.2km / 52m56s

サイクリングは走れるが、陸上のランニングは走ると苦しい。また、サイクリングは運動途中で糖質を補給するが、ランニングはあまりしないことから、代謝システムが異なるのかもしれない。自分のサイクリングでは負荷を上げる傾向があり、L2程度の低負荷×長時間は意識しないとできないことから、糖に頼った代謝なのかもしれない。また、私は高コレステロール症なので、医師からは空腹時の運動も勧められている。

であれば、朝食前（の空腹時）にランニングして、脂肪代謝を促すのが良いかもしれない。そう思ってやってみた。いつもの通り、初めと終わりの10分は歩いて、その間はジョギングする。

往路は良かったが、復路は苦しくて時々歩きを入れてしまった。出来ないから練習するのだが、難しいというか自分にイラついてしまう。大会までは時間があるので、しばらくはこれ（エネルギーを脂肪代謝にシフト）で続けてみよう。

2022年10月25日　ジョギング　9.6km / 1h27m21s

10分間歩いて、壇特山までの往復を走って、その後の10分は歩く。マフェトンを模しているつもり。今回は頑張ったのだが、登頂が45m14s、走っている区間（7.6km）が1h07m21sで、前回と大差なし。早くならないが、途中で歩いたりせずに続けて走れるようになったのはポジティブ。このままじゃダメだが、どうすれば良いのかが見えない。

2022年10月17日　ジョギング　9.6km / 1h29m04s

前日に続いてでジョグ。10分間歩いて、壇特山まで走る。46m04sで登頂、折り返して帰路はスピードを上げたつもりが、前回と大差なし。急に早くならないのは分かるが、頑張ってもこんなモノというのが現実。翌日に、太ももの筋肉痛がなかったのはポジティブ。焦らずじっくりだな。

2022年10月16日　大会コースの一部を試走　9.6km / 1h26m38s

天気予報が晴れているのは午前中だけということだったので、大会コースの一部を試走してみた。

途中のスプリットは次の通り：R250まで(0.7km) 6分間（以降m）、トンネル入口(2.5km) 21m、県道441号(4.2km)30m、浦部交差点(5.0km) 36m、馬場交差点(7.2km) 55m、登り口の橋(7.6km) 59m、岩見坂(8.2km)1 h04m、新舞子グラウンド(11.6km) 1h26m38s。

このタイムだと、大会のハーフマラソンコースだと2時間30分を越えてしまい、完走にならないけど、いろいろ学ぶことはあった。走り始めはペースが掴めず、苦しくて歩いてしまった。岩見坂はもっとキツイと思っていたけど、距離1kmで50mアップだけでゆっくりなら走れた。岩見坂以降は下り基調ながら、9.1km/hのペースで走れたのはポジティブ。ぼちぼち続けていこう。

2022年10月11日　ジョギング　9.6km / 1h30m04s

前日に続いてでジョグ。10分間歩いて、26分間のジョグで壇特山の登山口、約８分間で登頂、下りも復路も往路とほぼ同タイム。壇特山の登山道の正確な距離が分からないので、約0.4kmとしておこう。走った区間は、川沿いの神社から壇特山までの往復、約7.6kmで1時間11分間。

今日は頑張ってみたが、ペースは昨日とほぼ同じ。大会の完走は厳しそうだと分かった。壇特山の上り下りがあり、帰宅後の階段を降りる時に太腿前側に疲労感を感じた。

2022年10月10日　ジョギング　8.8km / 1h14m15s

大会に申し込んだ。第51回たつの市梅と潮の香マラソン(2023)　エントリーと手数料で4200円だった。これで目標が明確になった（気がするｗ）。

昼まで雨だったので、公園を走れず、アスファルトの道路でジョグ。10分間歩いて、56分間ジョグ、その後がクールダウンの歩き。走った区間は、川沿いの神社から壇特山入口までの往復で7.2kmだが、58分間も掛かっている。このペースだと大会の完走は無理だわｗ。でもまぁ、連続して走れたし、体軸の前傾も忘れなかったし、意外と脚も前に出た気がする。大会まで時間はあるので、まずは１時間走ることにして、この感じで続けてみよう。

2022年10月7日　ジョギング　6.4km / 55m54s

昼まで雨だったので、公園を走れず、アスファルトの道路でジョグ。10分間歩いて、35分間ジョグ、その後５分はクールダウンの歩き。遅いのは分かっているので、ゆっくり走り始めたら連続で走れた。JR山陽本線まで到達。　体軸を進行方向に押出して、倒れないように足を進める感じでやってみたら、意外といける。この感じで続けてみよう。

2022年10月5日　ジョギング　5km / 47m27s

近所の公園でジョグ。公園10周に23m34sも掛かって、本人は走っているつもりでもウォーキングと大差ないスピード。遅いのは仕方ないので続けてみよう。

2022年9月11日　ウォーキング　3.5km

近所の公園でジョグしようと走り出したら、左膝が痛い。歩くのは問題なかったので5周速歩。

2022年9月9日　ジョギング　6.5km / 1h00m

回復走で、近所の公園15周。昨日と同様でジョグで走り続けられないけど、終盤にはできそうな気もしたが無理はしない。

2022年9月８日　ジョギング　6.5km / 1h01m16s

回復走のつもりで、近所の公園15周。悲しいかな、でも連続ではジョグできず、250m走っては50m歩く感じ。合わせて、準備と整理体操も取り入れた。翌朝起きたら肩回りが軽くなっていたから、やっぱり老体には必要なのだろう。

2022年7月21日　ジョギング　8km / 1h10m10s

自転車の疲れが抜けず、RUNも頑張るのは無理で、ペース落として距離を伸ばしてみた。公園20周（6km）は、途中で歩きもしたが48m54s。身体が重く感じる日も、トレーニングできたとプラスに考えよう。

2022年7月14日　ジョギング　5.6km / 51m00s

公園10周（3km）は頑張って、連続で走った。が、タイムは消してしまって忘れた。そういう日もあるさ。

2022年7月12日　ジョギング　5.6km / 45m55s

まだ天気が回復してないらしく自転車練習はお休み。公園10周（3km）は18m45sで一昨日と同タイム。進歩がないと思うとやってられないので、昨日のがフロックでなかったことが確認できたとポジティブに考えよう。

2022年7月11日　ジョギング　7.0km / 1ｈ02ｍ32s

公園に行ったら薬剤散布で使用できず、ふらふらとジョギング。普通の道路は影が少なくて。公園の木陰のありがたみを確認きた、かな。

2022年7月10日　ジョギング　5.6km / 46m14s

大気が不安定で雨が降る予報で自転車の練習は休んだ。山の方の雲はやばくなっていたけど、家の辺りは雨降らなかった。串暑い中を公園10周（3km）、18m45s。このペースでも、しんどいですう。

2022年7月9日　ジョギング　5.6km / 49m15s

昨日は頭痛がして、もしかして夏バテかな？公園10周（3km）は18m56s。一周を2分切れるところまでは来た。最終回に踏ん張って18分台。やっとか…。公園の周回ランの後もジョギングができる感じなったが、しばらくはマフェトン流のアップとダウンをしっかりやって、ボチボチ行こう。

2022年7月3日　ジョギング　5.6km / 47m36s

暑くて休んでいた。コアとなる公園10周（3km）は19m48s。前半は10分超、後半の最後の2周で取り戻したといったところ。VDOTで言えば、表にはVDOTが30以上しか書いていないが、その30のレベルで、ハーフマラソンが2h21m04s、3000ｍは17m56sとのこと。当面は10周18分切りが目標だな。

2022年6月23日　ジョギング　5.8km / 48m51s

ちょっとのつもりが3日間も休んでた。身体が暑くて暑くて…暑熱順化が出来てないんだと思う。公園10周は連続ジョギングだけど、21分も掛かる。前後のアップとダウンを「マフェトン理論」でやってみたので、暫く続けてみよう。

2022年6月22日　ジョギング　5km / 43m34s

公園10周を連続で走った。たった3kmだけど続けて走れる様になった。だけど遅くて1周300ｍに2分数秒かかっていて、6min/kmのペースに届かない。最後の周回だけ頑張ってみたら1m50sだった。現状だと「たつの市梅と潮の香マラソン」完走は厳しいと再認識。

2022年6月19日　ジョギング　5km / 41m58s

公園10周、2-10周は連続で走った。午前中にサイクリングで菖蒲谷に行ったが、午後のジョギングが出来るようになったのは進歩。ぼちぼち行こう。

2022年6月15日　ジョギング　5km / 42m30s

公園10周、3-10周は連続で走った。昨日はサイクリングもランニングも休んだので、膝痛も怠さもない。公園に行ってジョグを始めると息が苦しいのは同じなんだが。

2022年6月13日　ジョギング　5km / 45m29s

公園10周、4-10周は連続で走った。走り始めは左膝の痛みがあるが、暫く走ると消える。が、ジョグ後に階段を上る時は少し痛む。

2022年6月11日　ジョギング　5km / 47m10s

公園10周、5-10周は連続で走った。午前中に行ったら公園では野球をやっていて、外周の道路を走る。今朝、昨日の草刈りで臀筋の筋肉痛があったが、走る時には痛みはなかった。

2022年6月10日　ジョギング　5km / 42m55s

公園10周、6-10周は連続で走った。草刈りの後で、少し怠い。

2022年6月9日　ジョギング　5km / 44m42s

公園10周、7-10周は連続で走った。サイクリングの翌日は筋肉痛。

2022年6月7日　ジョギング　5km / 45分

6月5日と同じ近所の公園を10周。もうちょっと頑張って8-10周は連続で走れた。走り始めは筋肉痛が痛い。

2022年6月6日　ジョギング　5km / 46分

昨日と同じ近所の公園を10周。9-10周は続けて走ったが、本当は10周全部を走りたいんだが…

2022年6月5日　ジョギング　5km / 48分

暖かくなったので、雨の日はジョギングの方が気軽にできると思って陸上トレーニングを再開。モートン病やマメの事もあるので、慣れるまでは少しだけを継続させよう。

近所の公園までが1km、公園が長辺100ｍ短辺55ｍの一周310ｍを30分掛けて10周、と言っても走るのは250ｍで、60ｍは歩いてますが。

それでも翌日は筋肉痛が来て、これがほろ苦い現実。大会がないと気分が乗らないので、とりあえず、来年1月の「たつの市梅と潮の香マラソン大会」　のハーフマラソンを目標にしよう。

2022年5月19日　檀特山までウォーキング

麓まで50分強、登り10分、下りも10分、帰路55分。往路で既に足裏にマメが出来たがせっかくなので山頂に。

帰路はマメが痛かった。翌々日に水を抜いたが、その時に雑菌が入った模様で、6月3日まで痛かった。ランニングしなくなり、足裏が軟弱になった（？）。

2022年3月　モートン病

近所の公園でランやバウンディングの陸上トレーニングしたら、左足薬指の付け根が痛むようになった。外傷なく、神経性のモートン病の様です。暫く安静にするしかない。

10月31日(日)、13km / 1h34m09s

前回のランニングで、ハーフマラソンも2時間半はキツイのが分かったどころか、膝痛があった時には普通に走っても膝が痛いときがあって、ハーフマラソンの距離を走っても無駄かなぁと思う様になってました。

それに自転車の練習では決まった距離がある訳でもなく、自分でコースを設定してそれを走っていたので、ランニングで10ｋやハーフマラソンといった決まった距離を走るのに抵抗がなくなっていた。

梅と潮の香マラソン大会のコースを走ると結構な距離をR250を走ることになる。大会の時は交通制限があるので良いが、普通の時に走るクルマの横をランニングするのは抵抗があるなぁ。県道は交通量も少ないし、景色もいいからね。

コースを設定してみました。

たつの市新舞子 ランニングコース (1) - Google マイマップ

60歳はスタートだ　 18.4km。たつの市「梅と潮の香マラソン大会」のコースで、R250を避けたマイ練習コース

www.google.com

自信がなかったので、今回は御津グラウンドの北側部分を走ってみた。途中で工事中で橋が渡れない処があったりして、設定した通りには走っていないけど距離はだいたい13km。

始めは続けて走れなかったりしたが、後半はゆっくりながらランニング出来るようになった。タイムは良くなかったが、自転車の練習ではあまり補えないことも分かった。また、今回は着地のフォアフットは捨てて、身体を前に倒す意識はするけど、昔からの踵着にしたのも私には良かったのかも。

6月~9月、猛暑のためDNS

5月31日(月)、約2h、ゆっくりJOG。

5月29日(土)、約2.3h、フォアフットの練習（ウォーク×5min+速歩×5min+ラン×5min）×9セットもやってしまった。

5月20日(木)、約1h

5月16日(日)、約1h。天気も良くないので、自転車ではなくてランニングの練習。やらないよりはマシだろう。フォアフットの練習（ウォーク×5min+速歩×5min+ラン×5min）×4セット。このランが意外と追い込めます。

5月8日(土)、10km、1h02m05s

先日のハーフマラソン走でタイムオーバーになったのが悔しくて、「そうなら、10ｋｍを走ってみよう」という気になり、やってみた。ハーフマラソンの途中ラップの意味も兼ねて、たつの市梅と潮の香マラソン大会のコースで、10kmと岩見坂の11kmを目標とした。10kmなら1時間は切れるはずと思っていたが、結果は全くダメ。苅谷交差点（2.5km？）13m40s、トンネル入口の5kmが32mちょうど、ダイセル-タキロン交差点の10kmが1h02m05s、岩見坂の11kmが1h11ｍ14sでした。

TTはここで止めて、後はジョグでスタート地点まで戻ると14kmくらいで1h34m03sでした。。 10kmのランで1時間切れないし、このペースではハーフマラソンの距離は走り切れそうもなく、2月よりも遅いのか…。ポジティブに考えれば収穫もあって、時々思い付きでジョグするよりも、2月の様に100ｍ程度の短い距離でも良いので、速く走ると言った繰返し練習を毎日の様に頻繁にやる方が効果があると言う結果の様です。楽して結果が得られるはずもなく、”No pain, no gain”ですわなあ。膝痛との兼ね合いもあって、必ず実現できるかは分からない不透明性はありますが、一つの方向性が見えてきた感じがしました。

4月25日(日)、たつの市梅と潮の香マラソン大会のコース、2h30m42s

3月の前回は膝痛で走り出してすぐにやめてしまった反省から、今回は、タイムよりも完走が目的。スマホもメモ用紙も持たずに、形振り構わずに自転車の鍵と小銭だけを持ってスタート。R250までの約1ｋｍは速歩で様子見、以降もゆっくりJOGの感じで行く。そうしたら、やっぱり遅くて7min/kmのペースになってしまった。

刈谷の交差点が16min、5km（トンネル入口）が37min、10kmが1h11m、岩見坂が1h20m、折返し(室津バス停)が1h46m。今回は全区間を走ることが出来たけど、2h30mは切れず、もし大会だったらNGですなあ。

ポジティブな面は、①膝痛を心配しながらもなんとか全区間を走れた。②水曜日に140kmの自転車練習をそこそこのペースで走った疲れが残っている中で走れた。③自転車の練習ではL1~L2の比較的ゆったりペースではあるが、ランニングでもこのレベルなら応用出来ている④走る前の休養を前2日間を決めて、結果もそこそこ。　ネガティブな面では①あまりに遅い事だが、それは膝痛が心配でランニングの練習をしていないのだから仕方ない。②岩見坂を過ぎると、臀部～腰周りに時折筋肉痛が来る。これもランニングに慣れていないからと思う。　日差しが強くなってきたけど、半袖で十分でランニングもいい季節になってきた。ランニングの練習は、どうやったら良いのか考えて、進めていこう。

4月10日（土）、1時間ほどウォーク～速歩～ラン

３月の定期ハーフのDNFを反省して、やはり練習でもはしらないとなぁ。でも膝痛も怖し…　とりあえずと言うことで、近所の川沿いでフォアフットの練習（ウォーク×5min+速歩×5min+ラン×5min）×4セット。2セットやったら、戻ってくる。単純だが、しばらくなら同じ道の方が、時間や距離に慣れて、リラックスできる気もすする。5分間のランなら、膝痛は出なかったのでひと安心でした。自転車の練習は毎日だとやり過ぎのようなので、休みを挟むことにして、自転車練習が休みの日はこのウォーク～速歩～ランにしようか（やってみようじゃないかあ！）。

NHKのTV「ランスマ」で有森裕子さんのランニングフォームのチェックがあった。もう30年近くも前の理論なので踵着地かと思っていたら、なんとフォアフット！上下動も少なく、膝の負担は小さそうだった。「ペタペタ走り」と言われても、極めれば２大会連続メダリストですわ。一方で、藤原新さんは、力強いフォームではあるがゆえに、筋肉も関節も相当な負担だろうなぁと私でも分かりました。自転車だけでなく、なんでも、継続する/継続できる事は大事なんだと思いました。

3月27日(土)、DNF

天気予報が翌日の日曜日は雨とのことで、土曜日にスタート。膝に不安があったが、走り出したら1kmも行かないうちに、左膝のほぼ中央に鋭い痛みが出始め、これで持つわけないと感じたので、トボトボとスタート地点に引き返した。

先月のなんちゃってハーフの21.1ｋｍの後で膝痛があり、家の中の階段の昇降、特に上るときの前の脚に体重を掛けた時に痛みがあり、しばらくランニングは止めてました。2月度は、フォアフットの練習で近所の公園で周回約300ｍ×10周（とその往復で＋1km）をほぼ毎日ランニングしており、月間で約100km走っていた。3月は、神奈川県横浜市で3日間の小計4h17m59sと5kmで約40kmが月間走行距離で、ちょっとぶっつけ本番だったかなぁ。

3月27日の痛みの鋭さから推定して、痛みがあるまま酷使すると障害が残るんじゃないかと思い、先ずは治癒を優先（当たり前！）。とは言え凹むし、何より歳を取ると直りが遅いのが辛いわぁ。

2月28日(日)、2h21m27s

10kmが1h05m16s、岩見坂が1h15m17s、折返し(室津バス停)が1h40m40s。今回は全区間を走ることが出来て2h30mを切れて完走ですが、遅くて雑魚ですなあ。自分の過去の大会記録を見たら平成30年に1h56m33sでした。ペース的には、前半がL2レベルで、股関節付近の痛みもあってアップダウンが続く後半がL1レベル、ラストの1kmだけL3って感じ。ランニングと自転車では使う筋肉も違うけど、心拍数はまあコントロールできたかな。

実家に戻ってびわ湖毎日マラソンの録画を見たら、なんと日本記録！自分の不甲斐なさを感じるなあ。中止になったけど1月は大会予定日だったせいか、10人くらい？がコースを走られていましたが、２月の今日はランナーはいませんでした。

実力は分かったけど、現時点はあまりに遅い。乗鞍ヒルクライムに換算すると2時間を切れないわぁ。当面は練習のインターバルでレストも走ってペースを上げて、岩見坂までの60分切りが目標かなあ。

自転車のパフォーマンスの指標の一つとして、乗鞍ヒルクライムを考えていますが、延々20kmも続く坂道は近くにないので、近くに公認コースがあるハーフマラソンで有酸素能力を見ているつもりです。日本人歴代記録の上位3位の平均を見ると、自転車の乗鞍ヒルクライム（55m01s）と陸上のハーフマラソン(60m08s)で、1割ほど差はあるけどまあ近く、両者ともレース中の出力は大きく変動させないのは同じという想定です。仮にシミュレートできなくても、有酸素能力の改善度合いは測れるしね。

フォアフット、私には合いませんでした：

田中宏暁先生の「ランニングする前に読む本・最短で結果を出す科学的トレーニング」に触発されて、ランニングフォームを見直してます。踵着地からフォアフットに変えようと2年前からやってましたが、2019年3月の大会では後半に左ふくらはぎが痛みだし、2020年は同じ部位が大会前から痛みDNSとなってしまい、失敗中です。その後も色々試してみたが、ダメというかしっくり行かない。昔の本、リディヤードの「ランニング・バイブル」を引っ張り出して見直したら「有酸素運動は踵から着地」とあります。そこで改めてネットで調査すると、フォアフットでないとダメと主張するサイトもあれば、人は色々で気にする必要はないというサイトもあります。踵の骨は丸いらしく、アジアンは踵着地が向いているという意見もあります。

そう思って、大阪女子マラソンをTVで見ていたら、フォアフットで最後まで走り切れるのは先頭選手だけで、その他の選手は30km過ぎにはミッドか踵で着地してました。更にびわ湖毎日マラソンを録画で見直しても、トップ選手でも足先から着地している選手はいませんでした。全体または踵からの着地でした。印象に残ったのは、推進力を得ているのは着地~脚が重心を通過する間だという事で、重心を通過した脚は惰性で動いていて、後ろに蹴っている様には見えませんでした。着地の時点で既に推進力を加えている様に見えます。フォアフットの説明では、重心よりも前方に着地するベクトルが抵抗になるという説明が多いのですが、画像では少し違う様に見えました。つまり、踵/足裏全体で着地して上手く足首を動かすことが、必要な気がします。実業団選手ですらそうなんだ。そうか「フォアフットってトレンド」だったんかぁ！ ただし、重心を前方にして走るのは重要な事なので、2月はほぼ毎日300mインターバル×10本で、月間で100kmほど走りました。

1月31日、２h32m12s

例年なら１月の最終の日曜日に開催されている「たつの市 梅と潮の香マラソン大会」は、2021年は中止。それならばと、大会会場に行って、コースを走って、自分でタイムを計ることにしました。公式のコースはこちら；https://umeshio-m.com/course/

前かご付きの自転車で行ってスタート地点付近に止める。駐車場には数台のクルマが止まっているが、グランドに人は見あたらず、既にコースを走っているのでしょう。ここに来る途中のR250でも５、６人を見かけました。

9;05に一人でスタート。10km地点が1h05m50s、11kmの岩見坂で１h17m04s、室津前の折り返しが15kmで１h44m34s、21,1kmのゴールが２h32m12s。大会の制限時間は2h30mなので、このタイムではDNFですなあ。これかも毎月走ってみようと思うので、今後が楽しみです。この日の午後は大坂国際女子マラソンをTVで見るのが、恒例です。