2025年 Run & Bike

前かご付きのママチャリで買い物に行く時ですら左膝痛が酷く、今年のサイクリングは縮小せざるを得ないと思う。代わりにランニングを継続的にやって行こう（と年初は思う）。

12月　大会に向けて今更走り始める

焦ったところで膝痛で思うように練習できず、今の目標を再設定した。
①基礎運動量を増やす→ウォーキング7.6kmを続ける
②完走ペースで走る→10kmを66分で走る

ウォーキングは前立腺手術後の入院中も「歩け歩け」と言われていたし、身体の循環を促進するのに良いだろうとやってみた。歩くようになったら膝痛が緩和したのは意外だった。やる気にならない時も距離を短くしたり、休んだりもした。ただ、走る事を意識して、あまり足を前に出さず、身体の下で着地して足を後ろに運ぶ事を意識した。また、ナンバ歩きも意識して、右足着地の時は右手を下に下す様にしてみた（結果的に、上体は脚とは逆の回転になります）。やってみた感想としては、ナンバ歩きは身体の捻じれが少なく、10km/h程度の低速なら有効かもしれない。
①ウォーキングは12月で177.2km歩いた。負荷が小さく続けられた。
②ランニングは4回やって、そのうちの３回は大会のコースの一部を試走したが、結局大会の第2関門より短い15.5kmで1h50mを切れなかった。

自転車も変速機があると上り坂で頑張ってしまうので、2×11速だったCrMoレーサーをシングルスピードに変更した。昼の暖かい時間帯に試走してみたら、坂の少ない場所に限られるが自転車に乗れる事は楽しくて気分転換にはとても良い。

12月のRun	距離 タイム
日付	（km）	min	sec
4日	10	68	24
7日	10.5	79	8
12日	10	69	32
15日	15.5	114	10
20日	15.5	114	37
小計	61.5	444	111
平均速度	8.3 km/hr

12月のCycling	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
2日	30.55	89	18
小計	30.55	89	18
平均速度	20.5 km/hr

11月　ハーフマラソン大会のコースの一部を試走

例年参加している1月最終日曜の「第54回たつの市 梅と潮の香マラソン」に申込んだが、家の中の階段の昇降でさえ痛みを感じることがあり、とてもランニング練習は出来そうにない。10月に試しでやってみた負荷を掛けないサイクリングも劇的効果はなかった。　そんな八方塞がり的な状況にあるが、今できる事といったら、散歩かな。前立腺の手術後の病院でも「歩け歩け」と言われていたのを思い出して、走れなければ歩いてみよう！という感じです。

初めは7.6kmを歩いたら約1時間30分掛かり、夕方から出掛けたら帰宅時は暗くなっていた。そして不覚にも疲れてしまった。疲れたという事は、練習としての効果が期待できる訳で、これでやってみるか（？）

11月のウォーキングは7.6kmを約1h30mで歩くのを11日間やった。

30日(日)に大会のコースの一部を試走してみた。　5km地点の碇山トンネル入口までで35m51sも掛かった。頑張ったつもり。仮にこのペースで押せたとしても、一番厳しい第2関門の15.7kmで1ｈ53mと予想され、タイムアウトだ！！　更に帰りの車の運転では、クラッチを踏むと左膝が痛む。

5kmまでは平坦で33分くらいで入らねばならず、膝痛もあると難しいなあ。　悲観せず、練習の目標ができたと思う事にしよう。

11月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
27日	5	36	28
30日	7.7	56	38
小計	12.7	92	66
平均速度	8.2 km/hr

10月　ちょっとだけサイクリング

シングルスピードのペダルをスピードプレイに替えて走ってみた。サイクリングは気持ちいい！

ママチャリで学んだのは、漕ぎ出し時に痛みが出ることがほとんどで、強く漕ぐのはNGで、痛みがあればそろっと漕ぐしかなかった。ただ、膝を一番強く曲げる上死点時も前に押す分には痛みが軽減するのは不思議な感じがあった。
（タイムペダルの不満なところ）
自分はガニ股で、足の向きをペダル軸に直交させると、膝を曲げた時に内側に倒れやすく、かつ足裏も外側（小指側）に荷重しがちになります。タイムは膝に優しいペダルと言われていたが、それでも膝痛が始まってしまうと治るはずもなく、あまり恩恵がなかった。
ビンディングの固定は緩いが、構造的には横方向の動きが多少許容されるが、（水平面の）角度はパダル軸と直交が基本で、膝にねじれが生じるような気がしていた。

（スピードプレイペダルに期待する点）
膝を曲げると足が外を向き、膝を伸ばすと足は真直ぐを向く。膝の屈伸で、足が水平面で動く。自転車では、クランクを回転させると膝は屈伸して、その時に足が外を向いたり前を向いたりするので、ある程度足の向きが動くのを許容したかった。
スピードプレイのクリートは円形で、これらの動きを許容する可能性がある。とはいっても強く踏み込めば、その動きも重くなりそうで、敬遠していた。現時点では、膝痛を起こすほど強く踏み込むことはせず、出来るだけ負荷を軽くして膝の屈伸を促進したいと思います。
その効果は、少し使ってみないと分からないきがする。

10月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
2日	1.8	11	48
26日	10.4	79	13
小計	12.2	90	61
平均速度	8.0 km/hr

10月のCycling	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
20日	18	60	0
23日	27.44	80	16
24日	39.01	110	41
小計	84.45	250	57
平均速度	20.2 km/hr

9月　まだ暑いのと膝痛、停滞

エコパークで3周　5.4km / 38m03s。　エコパークまでの往復はママチャリ、ずっと左膝痛で膝の負担が低減すべく、タイムよりも走り方を変えてみようと思う。今季はナンバ走りを試してみようと思う。5ｋでは分からないが、帰宅後の膝痛は無かった。さて、翌日はどうかな？

9月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
16日	5.4	38	3
小計	5.4	38	3
平均速度	8.5 km/hr

8月　暑さと膝痛で停滞

ママチャリ+坂道ラン（のつもり）で運動していたが、ある日気分が優れなかった。歳なんだからと熱中症を心配して、熱中症アラートが危険の日は注意喚起の通りに屋外運動を控えようかな。と思っていたが、危険の日はずっと続いてしまい、結局中断している。さらにこの地域は雨もほとんど降らず、毎日がメッチャ暑いです。

膝痛の方は、家の中の階段の昇降で少し痛みが出る様になってしまい、運動を中断したのはこれも要因。運動パフォーマンスの改善は大事だけど、今の自分にとっては日常生活に支障が出る様ではだめと決めていたので、ここは治療が優先だ。

何もしない訳もなく、空いた時間で近所の空き地の草刈りをやっていた。その姿勢として、しゃがみこんでいたせいか、膝痛はなかなか収まらない。 エンジン付きのバイクも時々乗るが、荷重すると左膝が痛むことがあり、以前よりも酷くなっている感じがする。サイクリングやランニングを加齢で辞める人いるのはきっとこういう事情なのだろう。今は焦らずジックリだ。

8月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
1日	3	28	48
5日	3	29	51
小計	6	57	99
平均速度	6.1 km/hr

8月のCycling	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
1日	14.6	63	30
5日	14.6	61	38
6日	19.6	87	46
小計	48.8	211	114
平均速度	13.8 km/hr

7月　膝は痛いけど動かねば…

鼠径ヘルニアも手術して治った感じになり、そろそろ運動を再開しないと動けなくなりそうな気がする。自転車で坂を上ろうとすると左膝に違和感はあり、負荷を掛けたサイクリングは無理そう。だけど動かさないのもダメらしいので、何とか負荷を掛けないで運動できないかな…

ママチャリでチンタラ走って、坂の麓まで行って、歩いたり走ったりして坂を上って下る。帰りもママチャリ、これでどうだ！と意気込みでやってみた。膝に負荷を掛けたくないので、軽く踏込むと言うよりも「引き上げ時にペダルから足を離す」感じでやっている。

まだまだ暑い日が続くので、テキトーなくらいでちょうど良いだろうとやってみたが、ママチャリ約1時間+早歩き約30分間と結構汗をかきます。

7月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
16日	3	40	34
19日	3	33	32
20日	3	31	3
23日	3	29	48
26日	3	29	10
27日	3	28	48
29日	3	26	45
小計	21	216	220
平均速度	5.7 km/hr

7月のCycling	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
16日	14.6	59	42
19日	14.6	62	38
20日	14.6	62	21
23日	14.6	63	14
26日	14.6	65	36
27日	14.6	60	58
29日	14.6	63	6
小計	102.2	434	215
平均速度	14.0 km/hr

6月　脱腸になりました

6月になった頃からパソコン作業等で座っている時に、左下腹部の脚付け根辺りがジリジリと熱く感じる時があった。時折少し痛む気もしたけど、外見は何も目立ったものがなかった。
けど、その変な感じがだんだんと感じるようになる。

6日（金）夜　違和感が強くなり、少し痛む時があるが、立ったり歩いたりすると消え、横になって眠ると翌朝は消えている。排便・排尿すると違和感が薄くなる気もした。
違和感は強くなり、痛みの時間も増えつつある。

9日（月）昼、屋外の草刈り作業後にシャワーを浴びた時に左下腹部（足の付け根辺り→鼠径部）を上から見たら、右に比べて左が膨らんでいる気がした。鼠径ヘルニアの症状だろうと思って、かかりつけの内科でX線CTを診てもらったところ、当たりらしい。手術ができる病院を予約してもらうことになった。

そうこうしているうちに違和感が強くなり、我慢できなくなった。当初の予約日を待てなくなり、紹介された病院の外科で診察を受けた。さらに手術前検査と手術（腹腔鏡によるTEP法）の説明を受けた。昨年に前立腺がんの手術を受けており、腹膜の剥離を慎重に行う必要があるとのことでした。気持ち的には、また手術することになりブルーです。
17日（火）PM入院、18日（水）AM手術、翌19日（木）昼に退院。
23日に病院に行って経過を診てもらった。へそ周りの防水（？）シールを剥がしたら、その日から入浴も出来るようになった。
その後も1か月位は過度の腹圧を避けるべく、用心してランニングやサイクリングはしませんでした。夏になったのに、身体を動かせず、悶々とします・・・

５月　膝痛が消えない

5月19日(月)～23日(金)
膝の違和感が消えない。何とかしなくてはと思うものの、何をするのが正解なのか。もしかして動かないで休養すべきなのかな・・・　負荷を掛け過ぎると痛みがあるが、動かさないと治ると言う訳でもなく、悩ましい。　負荷を掛けずに動かしたい。その手始めとして、平坦地をママチャリで低負荷で走ってみる。取り敢えずの9ｋｍ。痛みは出ず、気分転換にもなった。

5月25日(日)　
エコパーク網干で約10kmランニングしてみた。3周目の終わり頃に左膝に違和感が出て、後半3周は更にゆっくりしたペースで走ってみた。久々だったから、明日は筋肉痛が出そうだ。

5月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
25日	10.8	71	29
小計	10.8	71	29
平均速度	9.1 km/hr

４月

８日は通院日で、PSAを測定。１月に続き、今回も検出限界未満で、ほっとしました。

4月になり暖かくなっても膝痛はあり、ランニングは無理そう。散歩してみたり、草刈り等で動く機会を増やして膝の様子を見ている。動き過ぎた日は階段の上り下りで痛みがあり、回復には程遠い。　年間計画だと、毎月ハーフマラソン（相当）のタイムトライアルをやるつもりだったが、今月も止めておきました・・・

近年のサイクリングでも涼しいうちは膝痛が出易かったので、気候が暖かくなれば痛みも軽減するものと期待して待とうと思う。

4月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
27日	6	45	47
29日	5.4	31	54
小計	11.4	76	101
平均速度	8.8 km/hr

3月　膝痛が悪化しました

1日は朝ジョグを走ったが、その翌日に左膝にパキッと痛みが走り、以降のランニングは無理な感じになった。家の中の階段を上る時ですら、左脚を上げて体重をかけると痛くて力が入らない！　
あまり身体を動かさないのもダメかなと考えて、痛くない程度の散歩をしてみたが、どうも逆で動くと痛みが続く。

そんな時に限って、重いものを運ぶ必要があるもので、母が使っていたベッドのマットレスの表布が劣化して粉になって落ちるようになった。ここ姫路市では月2回回収の粗大ゴミで出せば良いのだが、このマットレスが20kg超と重い。　振り返ると、これで更に左膝痛が悪化した。（これは不味いと自覚したが、もう遅い・・・）

3月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
1日	9.0	73	36
小計	9.0	73	36
平均速度	7.3 km/hr

2月

170km/月を初めて超えた（気がする）。

グーグルマップでジョギングコースの距離を再確認したら、少し短くなってしまい、2月分から修正しました。（たぶん、前回はルートに拘った所で重複があった？→今回は妥協して、推奨ルートから選択）

2月23日(日)　 ハーフマラソンの模擬ラン

エコパーク網干のめぐりロード（1800ｍ/周）を12周、（33ｍ27s / 5.4km、1h07ｍ53s / 10.8km、1h40ｍ34s / 16.2km、2h12ｍ28s / 21.6km、平均11m02s/周。終了後にクールダウンでもう一周13ｍ39s。

ラップタイムで見るとそう悪くない。今回、３周目で給水、6周と9周めで補給と給水、更に3度もトイレに行ったが、そのロスタイムはカウントしていない。1月の大会では2度のトイレに加えて坂があったから、プラス10分間の余裕が欲しいところ・・・
やってみて初めて分かる事もあるので、継続していこう。年末には10mim/周で走れるようになりたいなあ。

2月のRun	距離	タイム
日付	（km）	min	sec
2日	10.8	62	37
3日	6.0	55	57
4日	7.0	59	16
5日	6.8	57	35
6日	6.8	55	45
9日	16.2	113	29
10日	6.2	55	1
11日	6.8	58	10
12日	6.8	55	43
14日	6.8	58	2
15日	6.4	53	20
16日	12.6	78	7
17日	6.0	49	28
18日	7.0	58	23
19日	6.0	52	35
21日	6.8	57	45
23日	23.4	146	8
25日	6.0	52	18
26日	6.8	55	55
27日	6.0	51	40
28日	6.0	48	49
小計	173.2	1326	603
平均速度	7.8 km/hr

1月

大会の2週間前に15km走をやって、以降は風邪気味で、思うような練習が出来なかった。練習量が多いはずはなく、しっかり練習できるようにするのが課題なのだろう・・・

1月26日(日)　 たつの市梅と潮の香マラソン大会　（ハーフマラソン）

記録は177位/参加213人、昨年比で17分半ほど遅かった。昨年9月に前立腺全摘出の手術をしてから、不安な日もあり、完走出来たのは上位出来！としておこう。

ラップタイムはほぼフラット：①0-5km　37m39s　②5-10km 34m13s　③10-15km　35m13s　④折り返しの第2関門まで3m23s（お情けで通過）　⑤15-20km　34m42s　⑥20 -ゴール（21.1km）　07m40s。

朝は5時起きで7時前に出発するも、すでに道路が混んでおり、7:20過ぎに駐車。トイレに行ったり、海岸を見に行ったり、スタート前にダメ押しでまたトイレ。昨年以上に暖かい気がするが、Tシャツに指切り手袋で、ビニル袋を被っても寒い。スタート前にまた排尿したくなるが、トイレ通路がスタート地点になって混んでいて行けず。結局スタート後、コース沿いのセブンで借りました、感謝です。

昨年通りのペースつもりが、昨年31分台/5kmのところが今年は35分かかっており、遅かった。11kmの第一関門で余裕なくて、遅いと分かってもペースを上げることが出来なかった。15.4kmの第2関門が厳しいと思い、頑張ったつもりだがほんの少し足りなかった。その後も出し切るつもりで頑張ったが、同じペースがせいぜいでした。ほぼ2時間半のゴールは当然ですわ。
ペースが遅い分、途中12km前の坂を走って上れたのは、次の関門へのアプローチとしては良かった。

（良かった・上手くいった事）
・ウェア、天気次第だがＴシャツでＯＫだった
・ペースは遅かったが、上り坂も走って上れ、最後まで走れた。
（反省）
・（大会現地近くに住んでいるのだから）もっと実コースを試走するべきだったなあ・・・
・今回はペース不足だったが、ペースを上げた練習すると膝痛が出るので、悩みどころ。
・（昨年までは気にならなかったが）スタート前のトイレは課題。

1月の練習量

ラン	距離	タイム
日付	km	min	sec
1日	6.3	52	3
2日	6.3	49	57
3日	6.3	49	0
5日	10.8	64	11
8日	6.3	50	52
9日	6.3	50	46
10日	6.3	51	19
11日	6.8	54	8
12日	16.2	97	22
14日	6.3	52	56
20日	6.3	51	40
23日	6.3	49	29
26日	21.1	148	19
29日	7.1	55	43
30日	7.1	57	26
31日	7.1	55	15
小計	132.9	983	446
平均速度	8.1 km/hr